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Core Training

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Core Training

Das Core Training

Meine für Dich ausgewählten Kernübungen trainieren somit Deine Körpermitte. Die meisten Rückenverspannungen ließen sich wahrscheinlich durch einen starken Körperkern verhindern. Jede Übung habe ich Dir vom einfachen zum schweren aufgelistet.

Mach mit. Bleib fit!

 

Core Training mit einem Crunch

Trainiert vor allem den oberen Anteil Deiner Bauchmuskulatur

Crunch Variante 1:

Core Training

Core Training mit einem Crunch Startposition

Core Training mit einem Crunch

Crunch Endposition

Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen sind eindeutig Sit-ups. Sit-ups werden auch Crunches genannt. Hake Deine Füße unter einem Gegenstand (z.B. Bett, Sofa) ein.

Verschränke Deine Hände hinter Deinem Kopf. Jetzt spann Deine Bauchmuskeln fest an und löse Dich Wirbel für Wirbel (also mit einer Rollbewegung) vom Boden bis Deine Oberschenkel und Oberkörper einen rechten Winkel bilden.

Während Du nach oben gehst atmest Du aus. Dann wieder abrollen und nach Möglichkeit legst Du Schulter und Kopf NICHT ab, damit Deine Bauchmuskulatur unter Spannung bleibt.

Crunch Variante 2:

Core Training

Core Training – Crunch mit angewinkelten Beinen

Core Training mit einem Crunch

Core Training mit einem Crunch Endposition

Die zweite Übung stellt eine Variation der ersten Übung dar und trainiert vor allem Deine gerade Bauchmuskulatur. Wichtig dabei ist es, die Beine angewinkelt in die Luft zu heben.

Dadurch kann man ausschließen, dass Deine Hüftmuskulatur bei der Übung mithilft.

Crunch Variante 3:

Core Training

Core Training – Schräger Crunch

Core Training mit einem schrägen Crunch

Core Training mit einem schrägen Crunch Endposition

Eine wichtige Bauchmuskelübung ist der schräge Crunch. Ein schräger Crunch soll Dir vor allem helfen die schräge Bauchmuskulatur zu kräftigen.

Die Beine sind wieder angewinkelt in der Luft. Beim Hochkommen drehst Du Dich zur Seite, bis Dein linker Ellenbogen Dein rechtes Knie berührt.

Dann wieder abrollen (Schulter und Kopf nicht ablegen) und die andere Seite trainieren.

Crunch Variante 4:

Core Training

Core Training – Crunch labil Startposition

Core Training mit einem Crunch labil

Core Training mit einem Crunch labil Endposition

Der Crunch labil ist eine anstrengende Übung, die auch Deine tiefe Bauchmuskulatur und kleinste Muskelstrukturen kräftigt. Der Crunch labil kräftigt vor allem Deine gerade Bauchmuskulatur.

Ein Bein ist angewinkelt in der Luft und das andere gestreckt. Wichtig ist, dass Du das gestreckte Bein nach oben und unten wippst. Deine Arme sind hinter dem Kopf verschränkt.

Die Auf- und Abrollbewegung der Wirbelsäule ist wie in den anderen Variationen auch.

 

Core Training mit einem Russian Twist

Trainiert die schräge und gerade Bauchmuskulatur

Core Training Russischer Twist Startposition

Core Training – Russischer Twist Startposition

Core Training Russischer Twist Endposition

Russischer Twist Endposition

Du setzt Dich mit geradem Rücken auf den Boden und stellst Deine Beine angewinkelt auf. Verschränke Deine Arme auf Brusthöhe und hebe Deine Füße vom Boden ab.

Jetzt drehst Du Deinen Oberkörper so weit wie möglich nach rechts bis Dein linker Ellenbogen Dein rechtes Knie berührt. Und dann zur anderen Seite, ohne die Füße abzusetzen.

 

Core Training mit dem seitlichen Unterarmstütz

Trainiert von der Schulter bis zu den Fußspitzen fast jeden Deiner Muskeln, aber vor allem die schräge Bauchmuskulatur.

Core Training

Seitlicher Unterarmstütz

Seitlicher Unterarmstütz Endposition

Seitlicher Unterarmstütz Endposition

Lege Dich auf die Seite und stütze Deinen Ellenbogen unter der Schulter auf. Die Beine legst Du übereinander und stützt die andere Hand in die Hüfte.

Jetzt hebst Du das Becken vom Boden so weit wie möglich ab, dann wirst Du merken wie stark Deine gesamte Taillenmuskulatur arbeiten muss.

Jetzt wieder langsam Richtung Boden absenken, ohne die Hüfte abzusetzen. Führe einen Satz (10 – 15 Wiederholungen) aus, bis Du die Seite wechselst.

Das Boot

Trainiert Deine gesamte Bauchmuskulatur, Deine gerade, seitliche und tiefe Bauchmuskulatur

Boot Variante 1:

Core Training das Boot

Core Training – Das Boot Startposition

Das Boot Endposition

Das Boot Endposition

Setze Dich aufrecht hin, Deine Knie sind angewinkelt, Deine Füße stehen auf dem Boden. Jetzt den Bauch anspannen und den Oberkörper leicht zurücklehnen, so dass Du nur noch auf Deinen Po-Knochen sitzt. Erst das eine, dann das andere Bein anheben und parallel zum Boden ausrichten.

Deine Arme streckst Du nach vorne aus. Jetzt lehnst Du Dich schön weit zurück und streckst gleichzeitig Deine Beine, ohne dabei Deinen Oberkörper oder Beine auf dem Boden abzulegen. 2 Sekunden halten und dann wieder in die Ausgangsposition kommen. Mehrmals wiederholden

Boot Variante 2:

Core Training - das Boot Startposition

Core Training – das Boot Startposition

das Boot Endposition

Das Boot Endposition

Diese Übung ist wirklich hart. Nun setzt Du Dich nur auf einen Po-Knochen und führst die Übung wie in Variante 1 aus. Diese Übung erfordert noch mehr Kraft und Gleichgewicht.

Beinheber

Trainiert den unteren Anteil der Bauchmuskulatur.

Core Training - Beinheber Startposition

Core Training – Beinheber Startposition

Beinheber Endposition

Beinheber Endposition

Core Training

Lege Dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und platziere Deine Hände gestreckt zur Seite mit den Handflächen zum Boden. Deine Beine sind in der Ausgangsposition etwa 15 cm über dem Boden.

Jetzt hebe die gestreckten Beine soweit, bis ein 45° Winkel entsteht. Halte die Position 2 Sekunden und senke dann die Beine wieder langsam zum Boden.Halte immer die Spannung im Bauch und drücke den unteren Rücken in den Boden, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Wenn Du ein wenig Abwechslung rein bringen willst, dann hebe Deine gestreckten Beine nach links und rechts. Das trainiert auch die schräge Bauchmuskulatur.

 

Beintwist

Trainiert die gerade und die schräge Bauchmuskulatur.

Core Training Bein Twist

Core Training – Bein Twist

Bein Twist Endposition

Bein Twist Endposition

Core Training

Komm wieder in die Rückenlage und lege Deine Arme zur Seite gestreckt ab. Strecke nun Deine Beine senkrecht nach oben, so dass Dein Oberkörper und Beine einen 90° Winkel bilden.

Hebe Deinen Kopf an und senke die Beine gestreckt zur rechten Seite ab. Kurz bevor die Beine den Boden berühren, hebst Du sie wieder an und kommst zur Mitte zurück. Dann senkst Du Deine Beine zur anderen Seite ab.

 

Der Schwimmer

Trainiert Dein Gesäß und unterer Rücken

Core Training der Schwimmer

Core Training – Der Schwimmer

Core Training

Lege Dich mit gestreckten Armen und Beinen in Bauchlage auf den Boden. Strecke auch Deine Füße und hebe Deinen Kopf an. Jetzt hebst Du Dein rechtes Bein und den linken Arm so hoch wie möglich an.

Halte 2 Sekunden und senke dann Arm und Bein wieder zum Boden. Wechsel dann die Seite.

 

Rückenheber

Trainiert hauptsächlich untere Rückenmuskulatur, aber auch Gesäß und hintere Beinmuskulatur.

Core Training - Rückenheber Startpostion

Core Training – Rückenheber Startposition

Core Training - Rückenheber Endposition

Rückenheber Endposition

Falte Dir ein Handtuch, um es unter Deine Hüften zu legen (könnte sonst wehtun). Lege Dich nun mit gestreckten Beinen in Bauchlage auf den Boden und drück Deine Fußsohlen gegen eine Wand (so bleiben die Beine stabil).

Deine Knie sind vom Boden abgehoben. Verschränke Deine Hände hinter dem Kopf. Hebe nun Deinen Oberkörper so hoch wie möglich an.

Die Fußspitzen bleiben am Boden und achte auf Deine Körperspannung (vor allem Bauch, Rücken & Gesäß). Richte Deinen Blick so weit wie möglich zur Decke. 2 Sekunden halten und langsam wieder absenken.

 

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