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Druckübungen

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 Liegestütze und mehr

Liegestütze

Warum Druckübungen für Deinen Trainingsplan unentbehrlich sind

Druckübungen trainieren fast alle Muskeln Deines Körpers und konzentrieren sich vorwiegend auf Deine Brust- und Schultermuskulatur sowie Deinen Trizeps. Dein Trainingsplan sollte immer ein ausgeglichenes Verhältnis aus Druck- und Zugbewegungen beinhalten. Ansonsten besteht die Gefahr für eine muskuläre Dysbalance.

Ein zu einseitiges Training Deiner Muskeln kann also dazu führen, dass Deine Muskeln unterschiedlich stark sind. Viele Sportarten benutzen nur bestimmte Muskelgruppen und vernachlässigen andere.

Das gilt auch für zu einseitiges Krafttraining. Hast Du z.B. intensiv Deine Rückenmuskeln trainiert, aber ein Bauchmuskeltraining vernachlässigt, brauchst Du Dich nicht über Rückenschmerzen wundern.

Nun schaue Dir an, welche Druckübungen für Deinen Trainingsplan bestens geeignet sind.

Liegestütze

Liegestütze sind eine tolle Alternative zum Bankdrücken im Fitnessstudio. In meinen Augen auch wesentlich effektiver, weil sie nicht nur Brust und Arme trainieren, sondern fast den ganzen Körper. Wichtig ist eine große Körperspannung während der Übung (sei steif wie ein Brett).

Achte immer darauf, dass Du Deinen Bauch einziehst, den Rücken gerade hältst, sowie Deinen Po und die Beine anspannst. Um eine höhere Schulterstabilität zu erlangen, schraube Deine Hände in den Boden (als ob du 2 große Schrauben reindrehen würdest).

Die Hände werden etwas mehr als Schulterbeit aufgestellt und die Füße sind eng zusammen. Deine Arme bleiben die ganze Zeit eng am Körper und Deine Unterarme so senkrecht wie möglich.

Deine Ellenbogen bitte nicht nach außen führen. Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie.

Liegestütze Variante 1:

 

Liegestütze

Liegestütze auf Erhöhung Startposition

Liegestütze

Liegestütze auf Erhöhung Endposition

Wenn Du noch nicht soweit bist, um einen klassischen Liegestütz durchzuführen, stütze Deine Hände auf einer erhöhten Fläche auf (z.B. Tisch, Armlehne vom Sofa)

Liegestütze Variante 2: Klassische Liegestütze

Liegstütze

Liegestütze Startposition

Liegestütze

Liegestütze Endposition

 

Liegestütze Variante 3:

Liegestütze

Liegestütze mit Erhöhung

Liegestütze

Liegestütze mit Erhöhung Endposition

 

Um den klassischen Liegestütz noch etwas schwieriger zu gestalten, stelle Deine Füße auf einer erhöhten Fläche auf (z.B. Stuhl, Tisch oder Pezziball Gymnastikball)

Liegestütze Variante 4:

Der breite Liegestütz ähnelt sehr dem klassischen Liegestütz, wobei Deine Hände einfach noch breiter aufgestellt sind (mehr als Schulterbreit). So wird Deine Brustmuskulatur intensiver trainiert

Liegestütze Variante 5:

Liegestütze

Tiefe Liegestütze

Liegestütze

Tiefe Liegestütze Endposition

 

Bei einem tiefen Liegstütz, stützt Du Deine Hände auf zwei leicht erhöhten Flächen ab (z.B. 2 Bücher, 2 Stühle oder 2 Kettler Liegestützgriffe).

So tief wie möglich runtergehen. Das dehnt zugleich Deine Brust- sowie Schultermuskulatur und Dein Aktionsradius ist noch größer.

Liegestütze mit 90° gebeugtem Körper:

Liegestütze

Liegestütze mit 90° gebeugtem Körper Startposition

Liegestütze

Liegestütze mit 90° gebeugtem Körper Edposition

Verankere wieder Deinen Körper (Po fest, Bauchnabel zur Wirblsäule ziehen, Schultern hinten/unten).  In der Ausgangsposition sind Deine Füße eng zusammen, beuge Dich mit Deinem Oberkörper nach unten.

Setze Deine Handflächen auf dem Boden auf und wander nun mit Deinen Händen nach vorne, bis die Beine und der Oberkörper einen 90° Winkel bilden. Deine Hände sind Schulterbreit auseinander.

Beuge jetzt Deine Arme so weit, bis Dein Kopf den Boden berührt (Ellenbogen eng am Körper, Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule). Kurz halten und Arme wieder strecken.

Dips

Eine super Übung für Schulter-, Arm-, Nacken- und Brustmuskulatur.

Auch hier ist wieder das oberste Gebot, die Körperspannung! Po fest anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Schultern nach hinten/unten ziehen, Kopf/Hals aufrecht und die Hände in die jeweilige Fläche schrauben. Deine Unterarme bleiben so senkrecht wie möglich!

Dips Variante 1:

Dips

Dips auf Stuhl Startposition

Dips

Dips auf Stuhl Endposition

Dips mit erhöhter Fläche (z.B. Stuhl, Armlehne von der Couch) und gebeugten Beinen sind super für den Einstieg.

Dips Variante 2:

DipsDips

Dips mit erhöhter fläche und gestreckten Beinen

Dips Variante 3:

Dips auf Dipständer Startposition von vorne

Dips auf Dipständer Startposition von vorne

Dips auf Dipständer Startposition von der Seite

Dips auf Dipständer Startposition von der Seite

Dips auf Dipständer Endposition

Dips auf Dipständer von vorne Endposition

Dips auf Dipständer Endposition

Dips auf Dipständer von der Seite Endposition

Das ist die schwierigste Dip-Variante. Nimm Dir zwei annähernd gleich hohe Gegenstände und stelle sie etwas mehr als Schulterbreit auseinander. Sehr zu empfehlen sind zwei Dipständer. Diese haben die optimale Höhe und nehmen kaum Platz ein.

Wichtig bei dieser Übung ist Deine Körperspannung wie oben beschrieben, zudem spannst Du nun auch Deine Beine an und platzierst sie gestreckt vor Deinem Körper. Deinen Oberkörper neigst Du nach vorn über. Deine Unterarme bleiben senkrecht!

 

Schulter-Übungen

Mit den Schwerpunkten: oberer, seitlicher, vorderer und hinterer Anteil der Schultermuskulatur.

Schulterpresse:

Shoulder Press mit Büchern

Shoulder Press mit Büchern Startposition

Shoulder Press mit Büchern

Shoulder Press mit Büchern Endposition

Schulterbreiter Stand mit, Schultern nach hinten/unten ziehen  Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Rücken gerade, Po ist fest. Nimm dir eine gefüllte Kiste (oder schwere Bücher, einen Stuhl, gefüllter Rucksack usw.) und stemme den Gegestand senkrecht von der Brust aus nach oben bis die Arme über Kopf gestreckt sind.

Seitliches Schulterheben:

Seitliches Schulterheben mit Büchern Startposition

Seitliches Schulterheben mit Büchern

Seitliches Schulterheben mit Büchern

Seitliches Schulterheben mit Büchern

Gleiche Körperhaltung wie bei der Überkopfpresse. Nimm zwei gleichschwere Gegenstände (z.B. 2 Wasserflaschen, 2 Milchtüten, 2 Bücher, 2 gefüllte Einkaufstüten usw.) und halte die Arme seitlich am Körper.

Jetzt nimmst Du die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe nach oben, wobei die Handflächen nach unten zeigen. 2 Sekunden halten, dann die Arme langsam senken und die Spannung in den Armen und Schultern beibehalten.

Frontales Schulterheben:

Frontales Schulterheben mit Büchern

Frontales Schulterheben mit Büchern Startposition

Frontales Schulterheben mit Büchern Endposition

Frontales Schulterheben mit Büchern Endposition

Gleiche Körperhaltung wie bei den vorigen beiden Schulterübungen. Arme gestreckt halten und von unten nach oben bis höhe des Gesichtes führen. 2 Sekunden halten und Arme wieder gestreckt nach unten führen. Spannung beibehalten!

Vorgebeugtes seitliches Schulterheben:

Vorgebeugtes seitliches Schulterheben Startposition

Vorgebeugtes seitliches Schulterheben Startposition

Vorgebeugtes seitliches Schulterheben Endposition

Vorgebeugtes seitliches Schulterheben Endposition

Vorgebeugtes seitliches Schulterheben Endposition

Vorgebeugtes seitliches Schulterheben Endposition

Diese Übung ähnelt dem seitlichen Schulterheben. Deine Knie sind leicht gebeugt und Dein Oberkörper ist ca. 45° nach vorne geneigt.

Bei dieser Übung ist die Konzentration auf Deine Endhaltung sehr wichtig: Stell dir vor Du müsstest mit den Schulterblättern einen Gegenstand zusammendrücken. Halte die Position für 2 Sekunden und senke die Arme in gestreckter Haltung wieder ab.

 

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