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Fit im Büro

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Fit im Büro

Wie Du mit 6 Übungen fit im Büro bleibst und nach der Arbeit entspannt nach Hause fährst

Kennst Du das auch? Du fühlst Dich nach einem langen Arbeitstag müde und zerschlagen, Dein Nacken ist verspannt oder Dein Rücken schmerzt (oder beides). Kein Wunder, wenn man den ganzen Tag im Büro vor dem PC gesessen hat.

Unsere Muskeln sind leider nicht für stundenlange einseitige Aufgaben konstruiert. Die Muskeln verkürzen sich oder werden schwächer, sodass es als Folge der einseitigen Tätigkeit und der damit verbundenen Muskelschwäche zu Verkrampfungen kommt.

Um dem vorzubeugen, rate ich Dir die Sitzhaltung öfters zu wechseln. Stehe immer wieder mal auf  (z.B. beim telefonieren) und nutze Deine kleinen Pausen mit einer leichten Gymnastik.

Hier eine effektive Übungsreihe, welche Du einfach auf Deinem Stuhl ausführen kannst, um fit im Büro zu bleiben:

1. Po und Bauch fest anspannen:

Fit im Büro

Fit im Büro – Bauch & Po anspannen

 

Setze Dich so hin, dass Deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, die Oberschenkel aber auf der Sitzfläche aufliegen.

Diese Übung kannst Du ganz unauffällig mehrmals am Tag machen, da Du nur Deine Pobacken zusammen kneifst und Deine Bauchmuskeln anspannst. Halte die Spannung für 7 Sekunden, kurze Pause und dann wiederholen.

 

2. Bauchmuskeltraining:

Fit im Büro

Fit im Büro – Bauchmuskeltraining

 

Setze Dich auf die vordere Stuhlkante und drücke mit beiden Händen auf die Oberschenkel. Jetzt Deine Knie mit maximaler Kraft gegen den Widerstand hochheben und die Bauchmuskeln anspannen. Halte für 7 Sekunden die Spannung und Atme normal weiter.

 

3. Rücken lockern:

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Fit im Büro – Rücken lockern

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Fit im Büro – Schulterblätter zusammenführen

 

Setze Dich gerade auf Deinen Bürostuhl hin. Deine Arme sind seitlich am Körper hängend. Ziehe nun Deine Schultern und Arme nach hinten und führe Deine Schulterblätter zusammen. In der Endposition kurz halten und mehrmals wiederholen.

 

4. Ganzen Körper anspannen:

Fit im Büro

Fit im Büro – Ganzen Körper anspannen

 

Setze Dich gerade auf Deinen Stuhl hin. Lege Deine ausgestreckten Arme mit den Handflächen nach unten auf dem Tisch ab. Jetzt spanne Deinen ganzen Körper an:

mit den Händen druck auf dem Tisch ausüben, Pobacken zusammenkneifen, Bauch anspannen, und die Füße in den Boden schrauben. 7 Sekunden halten und Atme normal weiter.

5. Rückenmuskulatur entspannen:

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Ausgangsposition

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Wirbel für Wirbel abrollen

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Wirbel für Wirbel aufrollen

 

Stuhl zurück, Oberkörper zwischen Deine gespreizten Beine weit nach unten absinken lassen. In dieser Stellung zehn Sekunden verharren, dann Wirbel für Wirbel Deinen Oberkörper aufrichten. Auch diese Übung mehrmals wiederholen.

6. Wirbelsäule entspannen:

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Ausgangsposition

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Oberkörper nach links drehen

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Oberkörper nach rechts drehen

 

Verschränke Deine Hände hinter dem Kopf. Drehe dann Deinen Oberkörper je 10 mal nach links und nach rechts. Federe immer eine wenig nach um weiter in die Rotation zu kommen.

 

 

Ich hoffe Dir hat mein kleines Übungsprogramm gefallen. Kommentiere diesen Beitrag. Kommst Du aus Bonn oder Umgebung? Ich bin Personal Trainer und helfe Dir bei der Umsetzung Deiner Trainingsziele. Kontaktiere mich für ein erstes unverbindliches Gespräch.

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