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Gesunder Rücken

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Gesunder Rücken

Ein gesunder Rücken kann entzücken

8 Bauch- und Rückenübungen, die Dir zu Deinem idealen Lebensstil verhelfen können

Ein gesunder Rücken ist möglich! Um einen Beitrag für Deinen gesunden Rücken zu leisten, habe ich Dir eine effektive Übungsreihe zusammengestellt. Mach mit. Bleib fit!

 1. Die isometrische (statische) Brücke:

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Die isometrische (statische) Brücke Ausgangsposition

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Die isometrische (statische) Brücke – Endposition

Komm in die Rückenlage, platzier Deine Füße auf dem Boden und lege Deine Arme seitlich neben dem Körper. Jetzt hebst Du Deine Hüfte so weit an, bis Deine Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.

Um das zu erreichen, ist es sehr wichtig, dass Du Dein Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie Deinen Bauch fest anspannst. Deine Hüfte darf während der Haltephase nicht absinken! Das reduziert drastisch den Trainingseffekt.

Drücke nicht Deinen Rücken heraus um Deine Hüfte zu strecken! 30 Sekunden die Spannung halten.

 

2. Einbeinige isometrische Brücke:

Gesunder Rücken

Gesunder Rücken – Einbeinige isometrische Brücke links

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Gesunder Rücken – Einbeinige isometrische Brücke rechts

 

Der Bewegungsablauf entspicht der 1. Übung. Allerdings streckst Du bei dieser Variante ein Bein nach vorne und oben. Knie, Hüfte und Schultern bilden wieder eine Linie. Ganz wichtig ist auch hier, Deinen Bauch und das Gesäß anzuspannen. Halte pro Bein immer 15 Sekunden.

 

3. Diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand:

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Gesunder Rücken – Diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand – Startposition

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Gesunder Rücken – Diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand – Körper bildet gerade Linie

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Gesunder Rücken – Diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand – Knie und Ellbogen richtung Brustbein

Komme auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Deine Hände platzierst Du unter Deiner Schulter. Spanne Deinen Bauch fest an, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.

Strecke gleichzeitig Dein rechtes Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne. Halte diese Position für 2 Sekunden. Bitte achte darauf, dass Dein Becken während der Übung weder nach unten noch zur Seite wegkippt.

Um ein Kippen des Beckens zu vermeiden, halte Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur unter Spannung. Zieh jetzt Dein Knie und Ellbogen in Richtung Brustbein. Dein Blick folgt immer Deiner ausführenden Hand. Auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen.

 

4. Diagonales Arm- Beinheben im Unterarmstütz:

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Gesunder Rücken – Diagonales Arm- Beinheben im Unterarmstütz – Startposition

Gesunder Rücken

Gesunder Rücken – Diagonales Arm- Beinheben im Unterarmstütz – Arm & Bein diagonal bilden eine Linie

Komme auf einer Matte in den Unterarmstütz. Deine Ellenbogen platzierst Du unter Deiner Schulter. Deine Arme sind 90 Grad angewinkelt und Deine Beine sind ausgestreckt und auf den Zehenspitzen stehend.

Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. Hebe Deine Hüfte bis sich Dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule mit Blick Richtung Boden. Hebe nun gleichzeitig einen Arm ausgestreckt und das diagonal entgegengesetzte Bein, so weit bis sie parallel zum Boden sind.

Spanne währenddessen Deinen Bauch weiter an um nicht ins Hohlkreuz zu fallen und Dein Becken zu stabilisieren. Halte die Position für einige Sekunden und kehre anschließend zur Ausgangsposition zurück und wechsel die Seite.

 

5. Der Seitstütz:

Gesunder Rücken

Gesunder Rücken – Seitstütz – Startposition

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Gesunder Rücken – Seitstütz – Becken anheben

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Gesunder Rücken – Seitstütz – Endposition

Stütze Dich seitlich auf Deinem Unterarm und den Fußkanten ab. Bewege dann Deine Hüfte abwechselnd nach oben und nach unten. In der tiefsten Stellung soll Deine Hüfte fast den Boden berühren und in der höchsten die Startposition übertreffen.

Achte bitte darauf, dass Dein Körper von Kopf bis Fuß stets eine Linie bildet und Deine Hüfte nicht gedreht wird. Mach auf jeder Seite 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen.

 

6. Hüftheben:

Gesunder Rücken

Gesunder Rücken – Hüftheben Startposition

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Gesunder Rücken – Hüftheben Endposition

Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden oder einer Matte. Deine Arme legst Du seitlich nah am Körper ab. Spanne Deinen Bauch an und hebe beide Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Deine Hüfte führst Du nun kontinuierlich auf und ab.

Es ist ganz wichtig, dass Du Deine unteren Bauchmuskeln aktivierst und die Beine kontrolliert zur Decke streckst (die Fersen Richtung Decke ziehen). Der Bewegungsumfang ist sehr klein, also arbeite nicht mit Schwung! Mehrmals wiederholen.

Wenn Du mehr willst, dann lege Deine Hände unter Deinen Kopf.

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Gesunder Rücken – Hüftheben mit Händen unter Deinem Kopf

 

7. Der Superman:

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Gesunder Rücken – Übung Superman Startposition

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Superman Endposition

Komme in die Bauchlage und strecke Deine Arme und Beine aus. Deine Fußspitzen sind abgelegt und Dein Kopf ist angehoben. Hebe nun Deine Arme und Beine so weit wie möglich an, so dass nur noch Deine Hüfte und die Rumpfvorderseite auf dem Boden aufliegt.

Halte die höchste Position für 3 Sekunden und lege dann Deine Arme und Beine wieder ab. 8-12 Wiederholungen.

 

8. Übung Beinspanner:

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Gesunder Rücken – Beinspanner Startposition

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Beinspanner Endposition

Komme in die Bauchlage und lege Deine Arme locker daneben ab. Nun hebst Du beide Beine gestreckt so weit wie es geht nach oben vom Boden ab. Gleichzeitig Deinen Oberkörper leicht anheben und Deine Arme nach hinten ausstrecken.

Fünf Sekunden halten, dann Kopf und Beine wieder ablegen. Mehrmals wiederholen.

Ist diese Übung zu anstrengend, kannst Du Deinen Oberkörper auf dem Boden liegen lassen und abwechselnd immer nur ein Bein anheben. Übung zehnmal beziehungsweise fünfmal pro Bein wiederholen.

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Beinspanner für Einsteiger

 

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Mach mit. Bleib fit!

 

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2 Kommentare zu Gesunder Rücken

  1. Sehr schöne Übungen. Da ist viel dabei, was ich im Moment auch schon benutze. Es ist erstaunlich, was ein wenige Rückentraining und ein neuer Bürostuhl auf Arbeit für Wunder bewirken können 🙂

    • Vielen Dank Christel,
      ein guter Bürostuhl ist definitiv wichtig! Ich favorisiere eher einen Stehtisch zum arbeiten. So fällt es mir leichter, immer wieder umher zu gehen 😉
      Sportliche Grüße
      Christian Roller

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