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Beinrückseite & Po

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Hintere Oberschenkel trainieren

Hintere Oberschenkel trainieren mit 6 Übungen für mehr Hüftstabilität

In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du mit sechs Übungen effektiv Deine hintere Oberschenkel trainieren kannst. Die „Hüftstrecker“, vor allem die hintere Oberschenkel- & Pomuskulatur sind die am meisten vernachlässigten Muskelgruppen.

Die Trainingsprogramme fokussieren sich meistens auf die vordere Oberschenkelmuskulatur. Dies führt auf Dauer zu Verkürzungen in der Beinrückseite und muskulären Dysbalancen.

Die Hüftstrecker sind immens wichtig, um Muskelverletzungen sowie Rückenbeschwerden vorzubeugen. Vor allem die Beschwerden in der unteren Lendenwirbelsäule. Wenn Du präventiv etwas dagegen tun möchtest, nutze die nun folgenden sechs Übungen.

Jede Übung ist vom einfachen zum schweren aufgelistet. Mach mit. Bleib fit!

 

Der Beckenlift

Eine tolle Übung für untere Rückenmuskulatur, Beinrückseite & Po.

Beckenlift Variante 1:

Komm in die Rückenlage, platziere Deine Füße auf dem Boden und lege Deine Arme seitlich neben dem Körper. Jetzt hebst Du Deine Hüfte so weit an, bis Deine Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.

Um das zu erreichen, ist es sehr wichtig, dass Du Dein Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie Deinen Bauch fest anspannst. Deine Hüfte darf während der Haltephase nicht absinken!

Das reduziert drastisch den Trainingseffekt. Drücke nicht Deinen Rücken heraus um Deine Hüfte zu strecken! In der Endposition 2 Sekunden die Spannung halten und wieder absinken. 10-15 Wiederholungen. Erschwere das ganze mit einem gestreckten Bein.

Hintere Oberschenkel

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift

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Beckenlift Variante 2 auf einem Dynair Ballkissen oder einem Medizinball

Die gleiche Übung nun mit einem Dynair Ballkissen und einem Medizinball, worauf Du Deine Füße abstellst. So muss vor allem Deine hintere Oberschenkel- und tiefe Rumpfmuskulatur stabilisierend arbeiten. Richtig schwer wird es, wenn Du während der Übung ein Bein gestreckt hältst.

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift auf einem Medizinball

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift auf einem Medizinball

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift auf einem Medizinball

Hintere Oberschenkel Po trainieren mit dem Beckenlift auf einem Medizinball Endposition

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift auf einem Dynair Ballkissen

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift auf einem Dynair Ballkissen

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift auf einem Dynair Balllkissen

Hintere Oberschenkel Po trainieren mit dem Beckenlift auf einem Dynair Ballkissen Endposition

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift - TOGU Dynair Ballkissen XXL Level III - 50 cm

TOGU Dynair Ballkissen XXL Level III – 50 cm

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift - TRENAS Gummimedizinball PRO - Der professionelle Medizinball - 3 KG

TRENAS Gummimedizinball PRO – Der professionelle Medizinball – 3 KG

Hier findest Du einen neueren Beitrag von mir mit Medizinball Übungen.


Beckenlift Variante 3 mit einem Pezziball Gymnastikball

Beim Beckenlift auf einem Pezziball Gymnastikball muss Deine hintere Bein- und Gesäßmuskulatur sowie Deine tiefe Rumpfmuskulatur wahnsinnig viel arbeiten. Bitte achte auch hier darauf, dass Deine Lendenwirbelsäule passiv bleibt. Deine Füße sind flach auf dem Pezziball und Deine Beine sind 90° gebeugt.

Deine Arme legst Du seitlich zur stabilisation zur Seite ab. Deine Hüfte hebst Du jetzt so weit an, bis Dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Brutal schwer wird es wieder mit einem gestreckten Bein.

Hintere Oberschenkel & Po trainieren mit dem Beckenlift auf einem Pezziball

Hintere Oberschenkel & Po trainieren mit dem Beckenlift auf einem Pezziball

Hintere Oberschenkel & Po trainieren mit dem Beckenlift auf einem Medizinball

Hintere Oberschenkel & Po trainieren mit dem Beckenlift auf einem Pezziball Endposition

Hintere Oberschenkel trainieren mit dem Beckenlift - Pezziball Gymnastikball Pezzi 65 cm

Original Pezziball Gymnastikball Pezzi 65 cm


Einbeiniges Kreuzheben

Geniale Balance-Übung, kräftigt Deine untere Rückenmuskulatur, Beinrückseite & Po.

Einbeiniges Kreuzheben Variante 1:

Du stehst in der Ausgangsposition mit geschlossenen Beinen aufrecht. Bringe nun Spannung in Deinen Körper (Po & Bauch fest, Schultern nach hinten/unten, Rücken gerade). Jetzt beugst Du Dich aus der Hüfte heraus nach vorne und streckst gleichzeitig Dein rechtes Bein.

Deine rechte Hand gleitet an der Innenseite Deines linken Standbeines entlang. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein gesamter Körper bildet eine Linie, wobei Dein Bein mit Deinem Oberkörper in die Standwaage wandert.

Halte 2 Sekunden die Endposition und komme dann wieder in die Ausgangsposition (halte Deine Spannung!!) ohne den rechten Fuß aufzusetzen.

Führe einen ganzen Satz aus, bevor Du die Seite wechselst.

Hintere Oberschenkel & Po trainieren mit einbeinigem Kreuzheben

Hintere Oberschenkel & Po trainieren mit einbeinigem Kreuzheben

Hintere Oberschenkel & Po trainieren mit einbeinigem Kreuzheben

Hintere Oberschenkel & Po trainieren mit einbeinigem Kreuzheben Endposition


Einbeiniges Kreuzheben Variante 2 mit einer Kettlebell oder Kurzhantel

Genau die gleiche Übung, wie Variante 1. Jetzt schnappst Du Dir eine Kurzhantel oder Kettlebell und hältst sie auf der gegenüberliegenden Seite vom Standbein. Achte bitte auf Deine Körperspannung!

Hintere Oberschenkel trainieren mit Einbeiniges Kreuzheben mit einer 16 Kg Vinyl Kettlebell

Einbeiniges Kreuzheben mit einer 16 Kg Vinyl Kettlebell

Hintere Oberschenkel trainieren mit einbeinigem Kreuzheben - Red Rubber Kettlebell 4-32Kg

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Hintere Oberschenkel trainieren mit einbeinigem Kreuzheben - Competition Profi Kettlebells 8-32 KG

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Hintere Oberschenkel trainieren mit einbeinigem Kreuzheben - Kettlebell Stylisch

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Hier findest Du einen neueren Beitrag von mir mit der Grundübung aus dem Kettlebell-Training, dem Kettlebell Swing.


Die Standwaage:

Nun machst Du die Übung (ähnlich wie einbeiniges Kreuzheben) mit gestreckten Armen (beide), so dass Dein gesamter Körper in der Endposition von den Händen bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. So hast Du eine große Hebelwirkung.

Wenn Du noch mehr willst, dann versuche Dich mit Deinen Armen und Händen ein wenig aus dem Gleichgewicht zu bringen, in dem Du so tust, als ob Du etwas mit Deinen Händen zerhacken willst.

Ich nenne es immer: „Petersilie hacken„! 3 Sekunden hacken und wieder in die Ausgangsposition kommen ohne den Fuß aufzusetzen.

Hintere Oberschenkel & Po trainieren mit der Standwaage

Hintere Oberschenkel & Po trainieren mit der Standwaage


Für noch mehr Übungen gehe bitte auf die Seite starke Beine & straffer Po.

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Mach mit. Bleib fit!

 

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Beinrückseite & Po
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