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Warum Kreuzheben eine der besten Übungen für einen starken Rücken ist

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Kreuzheben richtig ausführen für einen gesunden Rücken

Funktionelle Übungen wie Kreuzheben ist eine der wichtigen Grundübungen für einen gezielten Muskelaufbau Deiner unteren Rückenmuskulatur. Kreuzheben kann dazu beitragen, Deine Beschwerden zu minimieren bzw. vorzubeugen.

Allerdings empfehle ich Dir für den Einstieg einen erfahrenen Trainingspartner oder einen Personal Trainer an Deiner Seite. Kreuzheben ist eine technisch sehr anspruchsvolle Übung.

Wenn Du Kreuzheben richtig ausführen willst, nutzt Du am besten eine Langhantelstange. Beginne mit dem niedrigsten Gewicht, denn auch hier steht die Qualität vor der Quantität Deiner Bewegungsausführung.

Die Verletzungsgefahr ist einfach zu groß. Hast Du die richtige Technik vom Kreuzheben einmal verinnerlicht, übernimmst Du sie auch für den Alltag beim Heben von schweren und leichten Gegenständen. Jedes Mal, wenn Du Dich vornüberbeugst, um etwas vom Boden aufzuheben, führst Du Kreuzheben aus.

Das ist auch einer der wichtigen Gründe, warum Du Kreuzheben richtig ausführen solltest. Kreuzheben ist eine sehr alltagsnahe Übung. Daher verstehe ich auch nicht, warum so manche sogenannte „Experten“ vom Kreuzheben abraten.

Du könntest mit der richtigen Technik vom Kreuzheben viele Verletzungen vorbeugen, wie z.B. einem Hexenschuss oder dem Bandscheibenvorfall. Die meisten von uns bücken sich mit einem runden Rücken, was unter anderem erklärt, warum so viele an Rückenschmerzen leiden.

Die Übung Kreuzheben trainiert fast Deinen gesamten Körper. Vor allem aber Deinen unteren Rücken (M. erector spinae), Deine hintere Beinmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) und Deine Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus maximus und Musculus gluteus minimus).

Zudem wird Deine tiefliegende Rumpfmuskulatur gekräftigt, welche enormen Einfluss hat auf die Stabilisation Deiner Bandscheiben. Um Deinen unteren Rücken zu schützen, musst Du Dir über ein grundlegendes Bewegungsmuster bewusst sein, damit Du in allen Lagen eine gute Haltung einnehmen kannst.

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Kreuzheben richtig ausführen mit einer Langhantelstange

Um Kreuzheben richtig ausführen zu können, solltest Du erst mal jegliche Lockerheit aus Deinem System austreiben und zwar indem Du so viel Körperspannung aufbaust wie möglich. Damit meine ich, dass Du die Körperspannung schon aufbaust, bevor Du die Langhantel vom Boden anhebst.

Wenn Du die Spannung in Hüfte und hinterer Oberschenkelmuskulatur verlierst, musst Du später viel mit Deinen Knien nachjustieren. Somit lässt sich sagen, je mehr Körperspannung Du schon vor der Übung aufbaust, desto mehr Kraft kannst Du in Deinen Bewegungsablauf investieren.

 

Kreuzheben richtig ausführen: Haltungsaufbau

  • Stelle Dich Hüftbreit und nah vor der Langhantelstange auf,
  • Deine Füße zeigen gerade nach vorne,
  • schraube Deine Füße in den Boden (rechter Fuß im Uhrzeigersinn, linker gegen den Uhrzeigersinn)
  • spanne Deine Gesäßmuskeln an,
  • ziehe Deinen Bauch ein (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen),
  • Schultern nach hinten unten (Schulterblätter zusammenführen),
  • halte Deinen Rücken gerade,
  • beuge nun Deine Hüfte und Knie, bis Du die Hantelstange mit Deinen gestreckten Armen erreichst. Ohne dabei Deine Körperspannung zu verlieren,
  • fasse die Stange ziemlich dicht neben Deinen Unterschenkeln mit den Handflächen zum Körper,
  • für mehr Schulterstabilität schraubst Du Deine Hände in die Stange (rechte Hand im Uhrzeigersinn, linke Hand gegen den Uhrzeigersinn),
  • die Hantelstange befindet sich Lotrecht unter Deinem Schulterblatt
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Kreuzheben richtig ausführen: Ausgangsposition

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Kreuzheben richtig ausführen: Anheben der Langhantel

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Kreuzheben richtig ausführen: Anheben der Langhantel von der Seite

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Kreuzheben richtig ausführen: Endposition

Kreuzheben richtig ausführen: Das Gewicht heben

  • Hebe durch das Strecken Deiner Beine und Hüfte das Gewicht vom Boden,
  • Deine Knie schiebst Du leicht nach außen,
  • das Gewicht ist auf dem gesamten Fuß verteilt,
  • führe die Langhantel so dicht am Körper wie möglich,
  • behalte Deine Spannung bei! Deine Schultern sind in der Endstellung weiterhin unten und bleibe aufrecht,
  • beim Absenken hältst Du Deinen Rücken gerade und Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule,
  • auch hier bleibt die Langhantelstange dicht am Körper
  • Du gehst so tief, bis die Langhantelstange in der Mitte Deiner Schienbeine angekommen ist

 

Häufige Fehler beim Kreuzheben

  • zu wenig Spannungsaufbau
  • Rundrücken beim Anheben der Langhantel
  • Rücken wird in der Endposition überstreckt
  • Gewicht lastet zu sehr auf Fußballen oder Ferse
  • Vornüberbeugen mit durchgestreckten Beinen, dadurch wirken enorme Hebelkräfte auf der unteren Lendenwirbelsäule

 

Fazit

Kreuzheben richtig ausführen ist nicht einfach, aber erlernbar. Beginne immer mit wenig Gewicht. Du kannst auch erst mal mit einem Besenstiel beginnen. Stelle Dich zur Bewegungskontrolle vor einen Spiegel oder trainiere mit einem erfahrenen Trainingspartner.

Für einen gesunden und starken Rücken ist Kreuzheben eine der wichtigsten Grundübungen. Kreuzheben gehört in jedes Trainingsprogramm. Es gibt nur wenige Übungen die solch einen großen Ursprung besitzen  und somit bestens geeignet sind für die Integration in ein Functional Training.

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Warum Kreuzheben eine der besten Übungen für einen starken Rücken ist
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Über Christian Roller (9 Artikel)
Diplom Sport- & Fitnesstrainer, Rückentrainer und Functional Trainer

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