Blog News

Kurze Rückenschule

Beitrag Teilen auf
Kurze Rückenschule

Eine kurze Rückenschule von Christian Roller für einen gesunden Rücken

Die 8 besten Gründe für ein gezieltes Rückentraining – und warum es sich lohnt es regelmäßig durchzuführen

Ein trainierter Rücken kann plötzlichen ungewohnten Belastungen, die sich im Alltag nicht immer vermeiden lassen, besser standhalten. Ein regelmäßiges körperliches Training kann Schmerzen, die von den Muskeln oder dem Skelett ausgehen, lindern.

Bewegung, Sport und gezieltes Training sind nicht nur die beste Therapie, sondern auch die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen.

1. Es stärkt Dein Herz, Kreislauf und Abwehrsystem,

2. verbessert Deine Atmung und Stoffwechsel,

3. verbessert Deine Kraft und Beweglichkeit,

4. verbessert Deine Muskeldurchblutung,

5. verbessert den venösen Rückstrom aus den Beinen zum Herzen,

6. stärkt Deine Knochen,

7. verbessert Deine Gelenkfunktion,

8. verbessert den Stoffwechsel Deiner Bandscheiben

 

Regelmäßiges Rückentraining und generell viel Bewegung wirkt sich auch auf Deine Psyche positiv aus: In dem Maße, wie sich Deine Beweglichkeit verbessert, hellt sich auch Deine Stimmung auf.

Gezieltes Rückentraining nimmt Dir die Furcht vor Schmerzen und hemmt Deine Sorgen um Deine Gesundheit und Deiner Zukunft. Ein positiveres Gefühl zu Deinem Körper verbessert Deine Lebensqualität und normalisiert zudem Deine Schmerzwahrnehmung.

Dein Trainingsprogramm soll natürlich kein reines Rückentraining sein, sondern ein Ganzkörpertraining. Auch jede Rückenschule beinhaltet nicht nur Rückentraining. Betrachte Deinen Rücken immer ganzheitlich.

 

10 Prinzipien die Dein Berufs- und Privatleben verbessern werden

Eine kurze Rückenschule:

1. Bewege Dich möglichst viel.

Wenn Du schon den ganzen Tag auf der Arbeit sitzen musst, dann nehme statt dem Aufzug, die Treppen. Stehe immer wieder mal auf, z.B. beim telefonieren. Mache alle 90 min für 5 min eine Bewegungspause (nach Möglichkeit an der frischen Luft) und mobilisiere Dich ein wenig.

 

2. Halte stets Deinen Rücken gerade.

Die Wirbelsäule verankern, Schritt für Schritt:

Schritt 1:

Spanne Dein Gesäß an!

Bringe Dein Becken in eine neutrale Stellung, die Füße sind exakt unter der Hüfte und zeigen parallel nach vorne. Drücke Deine Fußsohle fest in den Boden und spanne Dein Gesäß so fest an wie möglich.

Schritt 2:

Führe Deinen Brustkorb nach unten!

Ziehe Deine unteren Rippen so ein, dass der Brustkorb sich exakt über dem Becken befindet. Stelle Dir dabei vor, Becken und Brustkorb seien zwei bis zum Rand mit Flüssigkeit gefüllte Schüsseln. Du darfst dabei nicht ins Hohlkreuz fallen, sonst verliert das Becken vorne Wasser und der Brustkorb hinten.

Schritt 3:

Spanne Deinen Bauch an!

Becken und Brustkorb sollen nun mit Hilfe der Bauchmuskeln in der richtigen Stellung gehalten werden. Beim einatmen Gesäß anspannen und beim ausatmen die Bauchmuskeln anspannen. Ziehe Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule.

Schritt 4:

Halte Deinen Kopf und Deine Schultern aufrecht und führe die Schultern in eine stabile Position!

Der Kopf befindet sich mittig über den Schultern. Stell Dir vor, dass Deine Ohren, Schultern, Hüfte und Sprunggelenke von der Seite betrachtet auf einer Linie sind.

Führe die Oberarme etwas nach hinten, öffne die Schlüsselbeine und löse die Schultern nach unten. Die Daumen zeigen nach vorne. Die Schulterblätter nicht zusammenpressen.

 

3. Gehe zum Bücken in die Hocke

Kurze Rückenschule - Kniebeuge mit geradem Rücken

 

Schau Dir meine Übungsanleitung für eine Kniebeuge oder die Ausfallschritte an. Achte immer darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und einen Rundrücken meidest.

 

4. Hebe keine zu schweren unhandlichen Gegenstände allein

Ich glaube dazu muss ich nicht viel sagen. Bei zu schwerer Last neigt man schnell zu einer Buckelbildung. Das bedeutet natürlich eine ungeheuere Last für die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule.

 

5. Verteile die Lasten und halte sie dicht am Körper

Wenn Du schon etwas schweres tragen musst, wie z.B. einen Wasserkasten, dann trage ihn mit beiden Händen und halte ihn ganz eng am Körper. Mit vornübergebeugtem Heben setzt Du Deine Bandscheiben einem enormen Druck aus.

Beim einseitigen Heben krümmst Du unnötigerweise Deine Wirbelsäule. Trage am besten einen Rucksack oder verteile die Last zumindest auf zwei Taschen.

 

6. Sitze bei langem Sitzen zwar aufrecht, aber vor allem dynamisch und stütze Deinen Oberkörper auch mal ab

Kurze Rückenschule - Dynamisch sitzen

Kurze Rückenschule – Dynamisch sitzen

Empfohlene Verteilung der Arbeitsaktivitäten mit Bewegungsdynamik:

Auch ein korrektes aufrechtes Sitzen kann auf Dauer einseitig und starr sein. Der Wechsel Deiner Sitzhaltung ist deshalb genauso wichtig wie die aufrechte Sitzhaltung. Damit wird neben der besseren Ernährung Deiner Bandscheiben, eine bessere Durchblutung Deiner Beine und eine Kräftigung der Rückenmuskulatur erreicht.

Somit gibt es kein absolut falsches Sitzen, solange man in ständiger Bewegung bleibt. Unter diesen Bedingungen, darfst Du auch ruhig mal lümmeln.

Grundsatz zum gesunden Sitzen:

Wechsel mindestens 3 – 4 mal pro Stunde Deine Sitzhaltung. Je häufiger desto besser!

7. Stehe nicht mit durchgedrückten Beinen

Du bist wahrscheinlich nicht bei der Bundeswehr. Bring ein wenig mehr Lockerheit in Deine Knie. Beim Stehen mit gerade durchgedrückten Beinen, bildet sich ein angespanntes Hohlkreuz.

Auch hier ist wieder entscheidend, Dynamik rein zu bekommen. Stelle einen Fuß auch mal auf einer erhöhten Fläche ab, was Deine Bandscheiben enorm entlastet. Oder verankere Deinen Körper wie unter Punkt 2.

 

8. Ziehe beim Liegen die Beine an

Ideal ist es, wenn Du in der Rückenlage ein kleines Kissen unter Deine Knie legst. Das entlastet Deine Lendenwirbelsäule und vermeidet ein Hohlkreuz.

 

9. Wechsel Tätigkeit und Ruhe ab; bei Beschwerden mehrmals täglich die Entspannungslagerung einnehmen

Nach Möglichkeit, vor allem bei Beschwerden in der Lendenwirbelsäule, ruhig mal Deine Füße hochlagern. Das mindert den Druck auf Deinen Bandscheiben und ernährt sie wieder mit Flüssigkeit. Mehr dazu, siehe Schwammprinzip der Bandscheibe.

 

10. Trainiere täglich Deine Muskeln

Gesunder Rücken

Kurze Rückenschule – Das wichtigste ist in Bewegung zu bleiben!

Die Grundvoraussetzung, für Deinen gesunden Rücken, ist natürlich ein abwechslungsreiches Bewegungsprogramm. Ideal ist es wenn Du Dich täglich mindestens 30 min bewegst. In Form von Kraft, Ausdauer, Spazieren, Yoga, Freizeitsport oder was auch immer. Tu es einfach!

 

So viel Druck lastet auf Deinen Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule:

AusgangsstellungBelastung der Lendenwirbelsäule
Rückenlageetwa 25 Kg
Seitlageetwa 75 Kg
Gehenetwa 85 Kg
Stehenetwa 100 Kg
Sitzenetwa 140 Kg
Sitzen und nach vorne beugenetwa 175 Kg
Aufrichten aus der Rückenlageetwa 180 Kg
Anheben von 50 Kg aus der Hockeetwa 200 Kg
Anheben von 50 Kg mit nach vorn geneigtem Oberkörperetwa 700 Kg

Darauf solltest Du vor dem Trainingsbeginn achten

  • Wenn Du über 35 Jahre alt bist und bisher nicht regelmäßig körperlich aktiv warst, wäre vor Aufnahme eines funktionellen Rückentrainings eine ärztliche Gesundheitsprüfung ratsam.
  • Damit Training wirkt, ist etwas Anstrengung nötig: der Belastungsreiz muss einen bestimmten Schwellenwert überschreiten. Diese Schwelle ist abhängig vom Trainingszustand. Sie sollte bei Anfängern bei 30 bis 40 Prozent der momentanen maximalen Leistungsfähigkeit liegen, bei Fortgeschrittenen und Übungserfahrenen bei 50 bis 80 Prozent.
  • Vermeide jedoch Überlastung im Training. Du hast das richtige Maß gefunden, wenn du gegen Ende der einzelnen Übungen und nach dem gesamten Training eine angenehme Ermüdung spürst.
  • Achte nach dem Training auf ausreichende Erholung und Regeneration .
  • Rückentraining soll Spaß machen. Übe mit einem Partner und wechsele gelegentlich die Übungsinhalte.

Du solltest kein funktionelles Rückentraining durchführen, wenn:

  • Du derzeit an akuten Beschwerden und Schmerzen leidest,
  • Du gerade an einem fieberhaften Infekt erkrankt bist,
  • Du vor kurzem operiert worden bist,
  • Deinen Beschwerden eine entzündliche Erkrankung der Wirbelsäule zugrunde liegt,
  • die Ursache Deiner Beschwerden nicht ärztlich abgeklärt ist, insbesondere bei schlechtem körperlichen Allgemeinzustand.

Wenn Du unter einer chronischen Erkrankung leidest, insbesondere an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einer Störung der Lungenfunktion, solltest Du nur nach Rücksprache mit Deinem behandelnden Arzt mit einem Training beginnen. Dies gilt auch, falls Du schwanger bist.

 

Hat Dir mein Beitrag gefallen? Kommentiere ihn!

Willst Du erfahren mit welchem Trainingsequipment ich trainiere?  Schaue mal auf Rollers Rücken Sport Shop vorbei. 

Wenn Du keinen Beitrag mehr verpassen willst, dann abonniere den kostenfreien Newsletter von Roller´s Rückenzentrum. So erhältst Du laufend Beiträge zum Thema Functional Training, Entspannungstechniken, basisch ernähren.

Mach mit. Bleib fit!

 

Kommst Du aus Bonn, Köln, Siegburg oder Troisdorf? Besuche unser Rückencamp! Ein Outdoor Zirkeltraining mit funktionellen Übungen an der frischen Luft. Tanke mit uns Kraft in der Natur für einen starken Rücken!

Kurze Rückenschule
Jetzt bewerten!
Beitrag Teilen auf

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*