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Oberkörpertraining ohne Geräte

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Oberkörpertraining ohne Geräte (Fitnessstudiogeräte) - Mit dem Schlingentrainer

Oberkörpertraining ohne Geräte (Fitnessstudiogeräte) – Mit dem Schlingentrainer

Wie Du mit 4 Übungen mehr Oberkörperkraft und Stabilität erlangst

Oberkörpertraining ohne Geräte (Fitnessstudiogeräte)

Dein Oberkörpertraining ohne Geräte sollte immer eine Balance zwischen Druck- und Zugübungen beinhalten. Die Übungen sind ungemein wichtig für einen beschwerdefreien Rücken, Nacken und beschwerdefreie Schultern.

Das folgende Übungsprogramm sind vor allem Übungen aus dem Functional Training. Du steigerst mit den Übungen vor allem Deine Oberkörperkraft sowie Deine Stabilität.  Zu den besten Übungen gehören hier die Klimmzüge und die Liegestütze.

Natürlich sind Klimmzüge und Liegestütze sehr herausfordernd. Ich gebe Dir eine Schritt für Schritt Anleitung, damit auch Du bald Klimmzüge und Liegestütze ohne fremde Hilfe meisterst.

Jede Übung ist vom einfachen zum schweren aufgelistet. Mach mit. Bleib fit!

 

1. Oberkörpertraining ohne Geräte mit Ruderzugübungen

Trainieren hauptsächlich Deinen großen Rückenmuskel (Latissimus), aber auch Deine Arme, Schultern und Nacken.

Ruderzugübung einarmig mit Kurzhanteln:

Komme in die Kniebeugeposition mit einem etwas mehr als schulterbreitem Stand. Neige Dich leicht nach vorne und stütze Dich mit einer Hand auf einer erhöhten Fläche (z.B. Bank, Stuhl) ab, um Deinen Rumpf zu stabilisieren.

Oberkörpertraining ohne Geräte - einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Kurzhanteln Ausgangsposition

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Kurzhanteln Endposition

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Kurzhanteln Endposition

Guss Kurzhantel-Set 30kg, 2 Stück, Stange 35cm mit 4 x 1,25kg und 8 x 2,5kg Hantelscheiben

Guss Kurzhantel-Set 30kg, 2 Stück, Stange 35cm mit 4 x 1,25kg und 8 x 2,5kg Hantelscheiben


Ruderzugübung beidarmig mit Kurzhanteln:

Stelle Dich wieder etwas mehr als Schulterbreit auf. Beuge Deine Knie mit einem etwas nach vorn geneigtem Oberkörper (Oberschenkel und Oberkörper bilden einen 90° Winkel). Achte auf Deine Körperspannung (Po & Bauch fest, Schultern nach hinten/unten senken, Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule).

In der Ausgangsposition sind Deine Arme gestreckt. Die Kurzhanteln werden nun zur Brust gehoben (die Handflächen sind einander zugewandt), indem Du Deine Ellenbogen beugst. Deine Schulterblätter ziehst Du in der Endposition zusammen. Deine Ellenbogen bleiben immer nah am Körper!

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Kurzhanteln

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Kurzhanteln Ausgangsposition

Oberkörpertraining ohne Geräte - rudern mit Kurzhanteln

Endposition


 

Ruderzugübung mit einem aeroSling Schlingentrainer für funktionelles Training:

Für diese Übung eignet sich wunderbar ein aeroSling Schlingentrainer für funktionelles Training. Ein wirklich sehr effektives Trainingshilfsmittel, um Dein eigenes Körpergewicht zu ziehen. Dieses Paket beinhaltet auch eine Umlenkrolle, welche Du super einfach an eine Decke montieren kannst.

Oberkörpertraining ohne Geräte - aeroSling ELITE - Sling Trainer mit Umlenkrolle, Türanker, Online-DVD, Poster

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Je weiter Du Deinen Körper bei dieser Übung nach hinten neigst und je weiter Du Deine Füße weiter vorne platzierst, desto schwieriger ist die Übung. Je aufrechter Du stehst, desto leichter wird es.

Veranker auch hier wie bei jeder Übung Deinen Körper (Po & Bauch fest, Schultern nach hinten/unten kreisen, Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule). Deine Füße sind Hüftbreit auseinander. Lehne Dich nun in den Hang und streck Deine Arme

Jetzt ziehst Du Deinen Oberkörper. Dein gesamter Körper bleibt dabei steif wie ein Brett. Deine Ellenbogen bleiben immer nah am Körper! Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie.

Oberkörpertraining mit einem Schlingentrainer

Oberkörpertraining mit einem Schlingentrainer Ausgangsposition

Oberkörpertraining ohne Geräte - Rudern mit Sling Trainer

Endposition

Brauchst Du mehr Übungen mit dem Sling Trainer? Es gibt einen neueren Beitrag von mir mit einem Sling Trainer Workout für den oberen Rücken, Schultern und Nacken inklusive Video.


Ruderzugübung einarmig mit einem aeroSling Schlingentrainer:

Jetzt wird ist noch schwieriger, in dem Du eine einarmige Ruderzubewegung ausführst. Veranker wieder Deinen Körper. Verlager Dein Körpergewicht auf die Seite und streck Deinen haltenden Arm.

Deine Füße sind wieder Hüftbreit auseinander und Deinen freien Arm lässt Du nach außen hängen. Ziehe Deinen gesamten Körper bei gleichzeitiger Drehung. Behalte Deine Körperspannung bei! Deinen frei hängenden Arm bringst Du über die Seite gestreckt nach vorne.

Oberkörpertraining ohne Geräte - einarmig Rudern mit Sling Trainer

Oberkörpertraining mit einem Schlingentrainer einarmig Ausgangsposition

Oberkörpertraining ohne Geräte - Schlingentraining einarmig Rudern

Endposition

Noch mehr Übungen mit dem Sling Trainer? Hier findest Du einen neueren Beitrag von mir mit vielen weiteren Sling Training Übungen.


 

2. Oberkörpertraining ohne Geräte mit Klimmzügen an einer Türreck Klimmzugstange

Klimmzüge trainieren Deinen gesamten Oberkörper, hauptsächlich Deinen großen Rückenmuskel (Latissimus), aber auch Deine Arme, Schultern und Nacken. Klimmzüge sind elementar wichtig für Deinen oberen Rücken. 

Klimmzüge an Türreck Klimmzugstange mit Kammgriff und Superband Gymnastikband (super für Einsteiger):

Platziere Deine Hände etwas mehr als Schulterbreit im Kammgriff (Handflächen zum Körper) auf der Türreck Klimmzugstange. Zur Unterstützung um Dein Körpergewicht zu ziehen, empfehle ich dir das Superband Gymnastikband.

Es unterstützt Dich bei der Aufwärtsbewegung. Darin platzierst Du Deine Füße in der Schlaufe und senkst Dich herab in die Ausgangsposition. Jetzt ziehst Du Dich hoch, bis Dein Kinn über der Klimmzugstange ist. Dann wieder herabsenken, bis Deine Arme gestreckt sind.

Achte bitte auch hier wieder auf Deine Körperspannung (Po & Bauch fest, Schultern nach hinten/unten senken, Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule), um Verletzungen vorzubeugen.

Oberkörpertraining ohne Geräte - Klimmzüge an Klimmzugstange mit Superband

Oberkörpertraining mit Klimmzügen und elastischem Superband Gymnastikband medium

Oberkörpertraining ohne Geräte - Klimmzüge Superband

Endposition

Oberkörpertraining ohne Geräte - Türreck Klimmzugstange mit Handpolster, transparente Seitengummis, bis 300 kg, inkl. Tranings- und Montagevideo

Türreck Klimmzugstange mit Handpolster, transparente Seitengummis, bis 300 kg, inkl. Tranings- und Montagevideo

Dittmann Jumbo Rubberband in verschiedenen Härtegraden

Dittmann Jumbo Rubberband in verschiedenen Härtegraden


 

Klimmzüge mit Kammgriff:

Gleiche Übung nun ohne Unterstützung bei der Aufwärtsbewegung.

Oberkörpertraining ohne Geräte - Klimmzüge an Klimmzugstange

Oberkörpertraining mit Klimmzügen

Oberkörpertraining ohne Geräte - Klimmzüge an Klimmzugstange


Klimmzüge mit Ristgriff:

Im Ristgriff (nach vorne zeigende Handflächen) kann Deine Oberarmmuskulatur nur wenig unterstützend eingreifen. Somit bedeutet dies eine viel stärkere Belastung für Deine obere Rückenmuskulatur. Auch hier sind die Hände etwas mehr als Schulterbreit positioniert.

Oberkörpertraining ohne Geräte - Klimmzüge an Klimmzugstange

Oberkörpertraining mit Klimmzügen

Oberkörpertraining ohne Geräte - Klimmzüge an Klimmzugstange


3. Oberkörpertraining ohne Geräte mit Liegestütze

Eine sehr effektive Übung für Deine Brust-, Schulter und Armmuskulatur, aber auch für Deinen Rumpf.

Klassischer Liegestütz:

Wichtig ist eine große Körperspannung während der Übung. Achte immer darauf, dass Du Deinen Bauch einziehst, den Rücken gerade hältst, sowie Deinen Po und die Beine anspannst. Um eine höhere Schulterstabilität zu erlangen, schraube Deine Hände in den Boden (als ob du 2 große Schrauben reindrehen würdest).

Die Hände werden etwas mehr als Schulterbeit aufgestellt und die Füße sind eng zusammen (Alternativ für den Einstieg, die Knie auf dem Boden lassen). Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie.

Wenn Du noch nicht soweit bist, um einen klassischen Liegestütz durchzuführen, stütze Deine Hände auf einer erhöhten Fläche auf (z.B. Tisch, Armlehne vom Sofa).

Oberkörpertraining ohne Geräte - Liegestütze

Oberkörpertraining mit Liegestütze

Oberkörpertraining ohne Geräte - Liegestütze


 

Liegestütze mit Kettler Liegestützgriffen:

Ähnelt natürlich dem klassischen Liegestütz. Allerdings ist mit den Kettler Liegestützgriffen
der Bewegungsumfang größer. Dadurch wird zum einen die Brustmuskulatur gedehnt und sie muss zudem noch mehr arbeiten.

Oberkörpertraining ohne Geräte - mit Liegestützgriffen

Oberkörpertraining mit Liegestützgriffen

Oberkörpertraining ohne Geräte - mit Liegestützgriffen

Oberkörpertraining ohne Geräte - Kettler Liegestützgriff (Paar)

Kettler Liegestützgriff (Paar)


Liegestütze auf erhöhter Fläche:

Um den klassischen Liegestütz noch etwas schwieriger zu gestalten, stelle Deine Füße auf einen Pezziball Gymnastikball. Das erhöht enorm den Kraftaufwand und Dein Rumpf muss stabilisierend arbeiten.

Liegestütze auf einem Pezziball:

Nun positionierst Du Deine Hände auf dem Pezziball Gymnastikball, dadurch muss Deine Tiefenmuskulatur im Oberkörper stabilisierend arbeiten.

Noch schwerer wird die Übung, wenn Du Deine Füße auf einer erhöhten Fläche abstellst. Und wenn Du noch mehr willst, dann empfehle ich Dir den Einsatz mit einer Gewichtsweste.

Oberkörpertraining ohne Geräte - mit Pezziball

Oberkörpertraining mit Liegestütze auf einem Pezziball Gymnastikball

Oberkörpertraining ohne Geräte - Liegestütze auf Pezziball

Endposition

Pezziball Gymnastikball Pezzi 65 cm

Pezziball Gymnastikball Pezzi 65 cm


 

4. Oberkörpertraining ohne Geräte mit Dips:

Eine tolle Übung für Schulter-, Arm-, Nacken- und Brustmuskulatur.

Dips auf erhöhter Fläche:

Stütz Dich mit Deine Händen etwas mehr als Schulterbreit auf einem Stuhl oder einer Bank auf. Deine Beine sind angewinkelt. Achte wieder auf Deine Körperspannung!

Po fest anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Schultern nach hinten/unten ziehen, Kopf/Hals aufrecht und die Hände in die jeweilige Fläche schrauben. Achte beim herabsenken darauf, dass Deine Arme dicht am Körper bleiben und Deine Unterarme so senkrecht wie möglich sind.

Oberkörpertraining ohne Geräte - Dips auf einem Stuhl

Oberkörpertraining mit Dips

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Dips auf einem Stuhl

Endposition Dips


 

Dips Variante 2 mit gestreckten Beinen:

Dips mit erhöhter Fläche und gestreckten Beinen.

Oberkörpertraining ohne Geräte - Dips auf einem Stuhl

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Dips auf einem Stuhl Ausgangsposition

Oberkörpertraining ohne Geräte - Dips auf einem Stuhl

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Dips auf einem Stuhl Ausgangsposition


Dips Variante 3 auf Dipständer:

Wenn Du Variante 1 + 2 sauber beherrschst, dann empfehle ich Dir Dips mit den Dipständern. Stelle die Dipständer etwas mehr als Schulterbreit auseinander. Ganz wichtig ist auch hier Deine Körperspannung!

Po fest anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Schultern nach hinten/unten ziehen, Kopf/Hals aufrecht und die Hände in die jeweilige Fläche schrauben. Achte beim herabsenken darauf, dass Deine Arme dicht am Körper bleiben und Deine Unterarme so senkrecht wie möglich sind.

Deine Füße führst Du zusammen. Sie sollten sich direkt unter oder vor Deiner Hüfte befinden. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Spannung beibehalten!

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Dips auf Dipständer Startposition

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Dipständer – Von vorne Startposition

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Dipständer

Oberkörpertraining ohne Geräte mit Dipständer – Von der Seite Endposition

Oberkörpertraining ohne Geräte - Dip Station Dip Barren von Magnus Power MP1015 Dipper freistehend

Dip Station Dip Barren von Magnus Power MP1015 Dipper freistehend


 

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Oberkörpertraining ohne Geräte
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