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Rumpfkräftigung

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Rumpfkräftigung

Rumpfkräftigung mit dem Dynair Ballkissen

Warum die Rumpfkräftigung immer eine zentrale Rolle in Deinem Trainigsprogramm einnehmen sollte

Deine Rumpfmuskulatur hat viele wichtige Funktionen: Sie stabilisiert Deinen gesamten Oberkörper, somit natürlich auch Deine Wirbelsäule. Du kannst Dich dank Deiner Rumpfmuskeln beugen, strecken und drehen.

Zudem hilft sie Dir auch bei der Atmung. Je stärker Dein Rumpf ist, desto mehr bist Du für den Alltag gewappnet, besser in Deiner Sportart und mit Sicherheit hast Du weniger Rückenbeschwerden.

Um beschwerdefrei leben zu können, ist auch die haltungsstabilisierende Tiefenmuskulatur sehr wichtig. Nutze für Deine Rückengesundheit meine für Dich ausgewählten Übungen.

Jede Übung ist vom einfachen zum schweren aufgelistet. Mach mit. Bleib fit!

Functional Training mit Rotationsübungen

Trainiert vor allem Deine äußere/schräge Bauchmuskulatur und auch Deine Oberschenkel sowie Deinen Po; spanne bei jeder Übung Bauch & Gesäß an und führe Deine Schultern nach hinten/unten.

Rumpfkräftigung durch Oberkörperrotationen mit dem Thera-Band Übungsband:

Du befestigst das Thera-Band Übungsband an einem stabilen Gegenstand (z.B. Heizung, Treppengeländer, Baum etc.). Dann stellst Du Dich hüftbreit seitlich vor dem Gegenstand und greifst das Band mit beiden Händen. Veranker bitte wie bei jeder Übung Deinen Körper (Po & Bauch fest anspannen, Schultern nach hinten/unten kreisen).

Deine Arme sind nach vorne gestreckt und das Thera-Band ist schön unter Spannung. Nun rotierst Du langsam nach links oben (kurz halten) und zur Mitte zurück (Spannung halten!). Bevor Du die Seite wechselst führst Du einen Satz aus. Mache 8-12 Wiederholungen.

Rumpfkräftigung

Oberkörperrotationen mit dem Thera-Band Übungsband

Rumpfkräftigung

Endposition

Thera-Band Übungsband

Thera-Band Übungsband


Rumpfkräftigung durch Oberkörperrotationen mit dem Thera-Band kombiniert mit einer Kniebeuge:

Die gleiche Übungsausführung wie die vorige, nur dass Du jetzt eine Kniebeuge mit einfügst. Die Übung beginnt mit einer Kniebeuge, Deine Arme sind dabei nach vorne ausgestreckt. Übernehme die beschriebene Bewegungsausführung für eine Kniebeuge aus Kniebeugen für Unterkörperkraft.

Nach der Kniebeuge rotierst Du Deinen Oberkörper mit gestreckten Armen nach links oben (idealerweise eine fließende Bewegung). Diese Übung ist Koordinativ sehr anspruchsvoll und trainiert Deinen gesamten Körper. Bevor Du die Seite wechselst führst Du einen Satz aus. Mache 8-12 Wiederholungen.

Rumpfkräftigung

Oberkörperrotationen mit dem Thera-Band kombiniert mit einer Kniebeuge

Rumpfkräftigung

Endposition


Rumpfkräftigung durch Oberkörperrotationen mit einer Hantelscheibe:

Komme in den schulterbreiten Stand und nimm dir eine Hantelscheibe. Veranker bitte wie bei jeder Übung Deinen Körper (Po & Bauch fest anspannen, Schultern nach hinten/unten kreisen).

Jetzt kommst Du in eine Kniebeugestellung (Oberschenkel parallel zum Boden) und hältst die Hantelscheibe neben Deinem linken Oberschenkel.

Dann machst Du eine rotationsbewegung nach rechts/oben und streckst in der Endposition Deine Arme (die Endposition kurz halten). Du bleibst in der Kniebeugestellung und Dein Blick ist zur Scheibe gerichtet.

So muss Dein Rumpf, Dein Gesäß und Deine Oberschenkel verdammt hart stabilisierend arbeiten. Bevor Du die Seite wechselst führst Du einen Satz aus. Mache 8-12 Wiederholungen.

Rumpfkräftigung

Oberkörperrotationen mit einer Hantelscheibe

Rumpfkräftigung


Rumpfkräftigung durch Oberkörperrotationen mit einer Kurzhantel:

Komme in den schulterbreiten Stand und nimm dir eine Kurzhantel. Veranker bitte wie bei jeder Übung Deinen Körper (Po & Bauch fest anspannen, Schultern nach hinten/unten kreisen).

Komme wieder in eine Kniebeugestellung (Oberschenkel parallel zum Boden) und halte die Kurzhantel neben Deinem linken Oberschenkel.

Dann machst Du eine Rotationsbewegung nach rechts/oben und streckst in der Endposition Deine Arme und Beine (fließende Bewegung). Dein Blick geht mit der Kurzhantel. Bevor Du die Seite wechselst führst Du einen Satz aus. Mache 8-12 Wiederholungen.

Rumpfkräftigung

Oberkörperrotationen mit einer Kurzhantel

Rumpfkräftigung

Endposition

Guss Kurzhantel-Set 30kg, 2 Stück, Stange 35cm mit 4 x 1,25kg und 8 x 2,5kg Hantelscheiben

Guss Kurzhantel-Set 30kg, 2 Stück, Stange 35cm mit 4 x 1,25kg und 8 x 2,5kg Hantelscheiben


Functional Training mit dem Russian Twist und Medizinball

Trainiert Deine gesamte Bauchmuskulatur, somit auch Deine tiefe Bauchmuskulatur.

Setze Dich mit geradem Rücken hin, nehme einen Medizinball. Hebe Deine Füße vom Boden ab und lehne Deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel zurück. Drehe Deinen Oberkörper mit dem Medizinball nun abwechselnd nach rechts und links (so weit wie möglich). 12- bis 15-mal rotieren.

Rumpfkräftigung

Russischer Twist mit Medizinball

Rumpfkräftigung

trenas Medizinball PRO, Schwarz/Grün, 3 kg

trenas Medizinball PRO, Schwarz/Grün, 3 kg


Functional Training mit Seitstütz und Rotation

Eine tolle Übung für Deine Tiefenmuskulatur im Bauch- und Rippenbereich.

Seitstütz Variante 1:

Komme in den seitlichen Unterarmstütz. Baue Körperspannung auf und strecke Deinen freien Arm nach oben. Wichtig: Knicke nicht in der Hüfte ein, und halte Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Aus der Startposition drehst Du Deinen Oberkörper nach vorn/unten ein und führst dabei Deinen freien Arm unter Deinen Ober­körper. Dein Blick folgt Deiner Armbewegung. Kurz halten und wieder in die Startposition zurückkehren. 8-12 Wiederholungen pro Seite.

Rumpfkräftigung

Seitstütz mit Rotation

Rumpfkräftigung


Seitstütz Variante 2 mit Kurzhantel:

Die gleiche Übung mit einer Kurzhantel oder Hantelscheibe. Jetzt muss Dein Rumpf noch mehr stabilisierend arbeiten. Bitte behalte Deine Körperspannung bei. Dein Blick folgt der Hantel.

Rumpfkräftigung

Seitstütz mit Rotation und Kurzhantel

Rumpfkräftigung


Seitstütz Variante 3 mit einem Togu Dynair Ballkissen XXL:

Wenn Du noch mehr willst, dann stütze Dich auf einem Togu Dynair Ballkissen XXL auf. Deine tiefe Bauchmuskulatur muss hier verdammt hart arbeiten, damit Du nicht aus dem Gleichgewicht kommst.

Rumpfkräftigung

Seitstütz mit Rotation und Togu Dynair Ballkissen XXL

Rumpfkräftigung

Togu Dynair Ballkissen XXL Level III, Blau, 50 cm

Togu Dynair Ballkissen XXL Level III, Blau, 50 cm


Functional Training mit dem Unterarmstütz auf einem Pezziball Gymnastikball

Trainiert Schulter, Arme, Gesäß und vor allem die tiefe Bauchmuskulatur.

Unterarmstütz Variante 1:

Komme auf einem Pezziball Gymnastikball in den Unterarmstütz. Deine Ellenbogen platzierst Du unter Deiner Schulter. Deine Arme sind 90 Grad angewinkelt und Deine Beine sind ausgestreckt und auf den Zehenspitzen stehend. Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt.

Hebe Deine Hüfte bis sich Dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Dein Kopf ist in verlängerung Deiner Wirbelsäule. Spanne Deinen Bauch und Po fest an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen und um Dein Becken zu stabilisieren. Halte die Position für 15-30 Sekunden.

Rumpfkräftigung


Unterarmstütz Variante 2:

Jetzt hebst Du abwechselnd Dein linkes und dann Dein rechtes Bein an. Immer 5 Sekunden halten.

Rumpfkräftigung


Unterarmstütz Variante 3:

Wenn Du noch mehr willst, dann rolle (während Du ein Bein anhebst) den Pezziball Gymnastikball nach vorne, bis nur noch Deine Ellenbogen aufliegen. Kurz halten, dann zurück und das andere Bein anheben.

Bei dieser Übung muss Dein gesamter Körper enorm viel Kraft & Stabilität aufbringen. Vor allem Deinen Bauch müsstest Du jetzt spüren. Falle niemals ins Hohlkreuz!

Rumpfkräftigung

Pezziball Gymnastikball Pezzi 65 cm

Pezziball Gymnastikball Pezzi 65 cm


Functional Training mit Kreuzheben und einer Profi Langhantel

Die wohl beste Übung für Deine untere Rückenmuskulatur, trainiert aber auch Gesäß- und hintere Beinmuskulatur.

Die Übungsausführung ist äußerst komplex und sollte am besten unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingspartners eingeübt werden. Erst bei guter Beherrschung der Technik solltest Du das Gewicht steigern. Es kann sonst zu ernsten Verletzungen kommen!

Stelle Dich Hüftbreit vor die Profi Langhantel. Jetzt bringst Du Spannung in Deinen Körper (Po fest, schraube Deine Füße in den Boden, Schultern nach hinten/unten, Bauch fest).

Die Langhantel wird im Ristgriff (siehe Bilder) umgriffen (schraube Deine Hände in die Stangefür mehr Schulterstabilität). Greife die Stange dicht neben Deinen Unterschenkeln, Deine Handflächen zeigen dabei zum Körper. Nun gehst Du in die Hocke. Behalte die Spannung bei.

Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Dein Blick ist starr nach vorne gerichtet. Dein gesamter Körper muss die Spannung beibehalten. Dies alles hilft, Deinen Rücken gerade zu halten. Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf Dein Rücken krumm sein!

Beim Aufrichten wird die Langhantel möglichst nah am Körper entlang geführt. Die Kraft kommt aus Deinen Beinen und Deiner unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung.

Die Bewegung lässt sich in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Beides erfolgt gleichzeitig! Das Timing entscheidet.

Wenn Du mit der Profi Langhantel an den Knien hängen bleibst, streckst Du Deine Beine zu langsam. Wenn Du Deine Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt hast, streckst Du Deine Beine zu schnell.

Beim Aufrichten solltest Du Ausatmen und schiebe außerdem Deine Hüfte minimal nach vorne.

Beim Absetzen schiebst Du Deine Knie so weit wie möglich nach außen und streckst Dein Gesäß nach hinten/unten! Deine Schienbeine bleiben so senkrecht wie möglich. Hierbei wird eingeatmet. Das Timing beim Absetzen der Langhantelstange entspricht dem der Aufrichtbewegung.

Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantelstange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist. Ob Du die Langhantelstange kurz auf dem Boden absetzt oder wenige Zentimeter vor dem Boden anhältst, ist Geschmackssache. Egal welche Variante, behalte Deine Körperspannung bei!

Rumpfkräftigung durch Kreuzheben

Rumpfkräftigung durch Kreuzheben mit einer Langhantel

Rumpfkräftigung durch Kreuzheben

Rumpfkräftigung durch Kreuzheben mit einer Langhantel

Rumpfkräftigung

Rumpfkräftigung durch Kreuzheben mit einer Langhantel – Ausgangsposition

Rumpfkräftigung

Rumpfkräftigung durch Kreuzheben mit einer Langhantel – Endposition

Profi Langhantelstange 214cm Langhantel inkl. Sternverschlüssen 30/31mm

Profi Langhantelstange 214cm Langhantel inkl. Sternverschlüssen 30/31mm


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