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Schnellkraft & Explosivkraft

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Burpees

Schnellkraft und Explosivkraft durch Burpees

Burpees und Sprünge sind ideal um Deine Schnellkraft & Explosivkraft zu trainieren

Mit plyometrischem Training setzt Du schnell neue Grenzen. Das Zauberwort das Deine Muskeln zu neuer Höchstleistung treibt, lautet Plyometrie.

Der Zungenbrecher setzt sich aus den Lateinischen Worten „ply“ für Fortschritt und „metric“ für messen zusammen – und hat seinen Ursprung in Russland. In Russland war Plyometrie bekannt als „Sprungtraining“ oder „Schock-Training“.

Plyometrisches Training verbessert nicht nur Deine Schnell- und Explosivkraft, sondern auch:
  • Deine Reaktionszeit
  • Maximalkraft
  • Flexibilität
  • Koordination
  • Ausdauer
  • Deine Verletzungsanfälligkeit von Sehnen und Bändern wird reduziert
  • Die Nährstoffversorgung Deiner Bandscheiben und Deiner Gelenkknorpel wird verbessert.
Verbesserst Du all diese Faktoren, dann kannst Du beispielsweise schneller sprinten, höher springen oder weiter werfen.
Auch in der Alltagsbelastung oder Rehabilitation nach Verletzungen des Bewegungsapparates gewinnt die Schnellkraft immer mehr an Bedeutung, z.B. beim Treppab-Gehen und beim Abfangen des Körpergewichts nach einem Stolpern.
Viele unglücklich zu stande gekommenen Verletzungen wie Brüche, ließen sich so minimieren oder sogar verhindern.
Und nun schaue Dir meine für Dich zusammengestellte Übungsreihe an. Mach mit. Bleib fit!

Kastensprung

Beidbeiniger Sprung:

Achte bitte darauf, das die Höhe des Sprungkastens (alternativ Treppe oder feste Bank) Deinen Fähigkeiten entspricht. Zu empfehlen sind für den Einstieg eine Höhe von 10-60 cm und wenn Du schon fortgeschrittener bist ab 75 cm.

Der Absprung erfolgt aus der Position einer halben Kniebeuge und genau in dieser Position sollst Du auch landen können. Deine Landung erfolgt stabil und leise. Je nach Fitnesszustand einfach von der Box langsam hinabsteigen oder gleichermaßen zurückspringen.

Einbeiniger Sprung:

Noch schwieriger wird es, die gleiche Übung mit einem Bein durchzuführen. Der Bewegungsablauf ist identisch. Auch die Landung erfolgt auf einem Bein. Auch hier wieder nach kurzem halten hinabsteigen oder zurückspringen.

Einbeiniger Sprung seitlich:

Deine Körperhaltung bleibt die selbe. Diese Übung trainiert zudem Deine Ab- & Adduktoren. Achte auf eine leise und stabile Landung.

 

Burpees

Burpees sind einer meiner Lieblingsübungen, weil sie Deinen ganzen Körper kräftigen sowie Deine Schnellkraft und Explosivkraft verbessern. Natürlich sind Burpees sehr fordernd, aber auch hier gibt es wieder Einstiegsmöglichkeiten mit einer progressiven Steigerung.

Burpees für Anfänger:

Stell Dich Hüftbreit und aufrecht hin. Gehe nun in die Hocke und setz Deine Hände vor Deinen Füßen Schulterbreit auf. Jetzt springst (oder ein Bein nach dem anderen) Du mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition. Springe sofort wieder mit beiden Füßen nach vorn in die Hocke und richte Dich auf. Direkt wiederholen.

Burpees Stufe 2:

Stell Dich Hüftbreit und aufrecht hin. Gehe nun in die Hocke und setz Deine Hände vor Deinen Füßen Schulterbreit auf. Jetzt springst (oder ein Bein nach dem anderen) Du mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition.

Springe sofort wieder mit beiden Füßen nach vorn in die Hocke und komm in die halbe Kniebeugeposition. Von dort aus springst Du kraftvoll vom Boden ab und machst einen Sprung in die Luft. Deine Are schwingen dabei mit. Nach der Landung sofort wiederholen.

Burpees Stufe 3:

Stell Dich Hüftbreit und aufrecht hin. Gehe nun in die Hocke und setz Deine Hände vor Deinen Füßen Schulterbreit auf. Jetzt springst Du mit beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition. Absolviere einen Liegestütz.

Springe sofort wieder mit beiden Füßen nach vorn in die Hocke und komm in die halbe Kniebeugeposition. Von dort aus springst Du kraftvoll vom Boden ab und machst einen Sprung in die Luft. Deine Arme schwingen dabei mit. Nach der Landung sofort wiederholen.

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