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Statische Übungen

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statische Übungen

Statische Übungen

Meine für Dich ausgewählte Übungsreihe trainiert fast jeden Muskel Deines Körpers und konzentriert sich vorwiegend auf Deine Tiefenmuskulatur.

Diese ist  sehr wichtig, um z.B. Deine Wirbelsäule oder Gelenke zu stabilisieren. Mach mit! Bleib fit!

Der Unterarmstütz

Trainiert Deine Schulter, Arme und vor allem Deine tiefe Bauchmuskulatur.

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Statische Übungen – Unterarmstütz

 

Komme auf einer Matte in den Unterarmstütz. Deine Ellenbogen platzierst Du unter Deiner Schulter. Deine Arme sind 90 Grad angewinkelt und Deine Beine sind ausgestreckt und auf den Zehenspitzen stehend.

Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. Hebe Deine Hüfte bis sich Dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Dein Kopf ist in verlängerung Deiner Wirbelsäule mit Blick richtung Boden.

Spanne Deinen Bauch und Po fest an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen und um Dein Becken zu stabilisieren. Halte die Position für 30-60 Sekunden.

 

Diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand

Trainiert Deine tiefe Bauch- und untere Rückenmuskulatur.

Variante 1:

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Statische Übungen – Diagonales Arm / Beinheben

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Komme auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Deine Hände platzierst Du unter Deiner Schulter. Spanne Deinen Bauch fest an, um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Strecke gleichzeitig Dein rechtes Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne.

Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Bitte achte darauf, dass Dein Becken während der Übung weder nach unten noch zur Seite wegkippt. Um ein Kippen des Beckens zu vermeiden, spanne aktiv Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an.

Halte diese Position 15 – 30 Sekunden und atme gleichmäßig weiter. Komme dann wieder in die Ausgangsposition und wechsel die Seite.

Variante 2:

statische Übungenstatische Übungen

Die gleiche Übung, nur dass Du jetzt ein Handtuch zusammenfaltest und es unter Dein Knie legst. So muss Deine tiefe Bauchmuskulatur noch mehr arbeiten, um Dein Gleichgewicht zu halten.

15-30 Sekunden halten und dann wieder die Seite wechseln. Ganz wichtig ist auch hier natürlich Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur anzuspannen, damit Dein Becken nicht zur Seite oder nach unten wegkippt.

Variante 3:

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Die gleiche Übung wie in Variante 2. Allerdings beugst Du nun in der Endposition zusätzlich Dein Knie, welches auf dem Handtuch liegt. Das wird Deine tiefe Bauchmuskulatur noch mehr fordern und es wird noch schwieriger Dein Gleichgewicht zu halten. Halte wieder 15-30 Sekunden und wechsel im Anschluss die Seite.

 

Diagonaler Liegestütz

Trainiert vor allem Deine Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur.

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Statische Übungen – Diagonaler Liegestütz

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Komme in die klassische Liegestützposition. Hebe nun Deinen rechten Arm nach vorne und Dein linkes Bein nach hinten gestreckt an. Halte Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und mach Dich so lang wie möglich.

Achte wie immer auf Deine Körperspannung (Po + Bauch + Beine fest), um nicht ins Hohlkreuz zu fallen oder seitlich wegzukippen. Halte die Position so lange es geht und wechsel dann die Seite.

 

Superman (statisch)

Trainiert vor allem Deine untere Rückenmuskulatur und Dein Gesäß.

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Statische Übungen – Superman

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Komm in die Bauchlage und strecke Deine Arme und Beine aus. Jetzt spannst Du Deinen gesamten Körper (vor allem Schultergürtel, Bauch, Po und Beine) an. Nun hebst Du Deine Arme und Beine so weit wie möglich an, so dass idealerweise nur noch Dein Bauch und Deine Hüfte aufliegt.

Halte die höchste Position so lange wie möglich. Entspanne Dich kurz und wiederhole das ganze nochmals.

 

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Erzähle mir, welchen Erfolg Du mit dem Übungsprogramm hattest. Ich freue mich über jedes Feedback. Wenn Du keinen Beitrag mehr verpassen willst, dann abonniere den kostenfreien Newsletter von Roller´s Rückenzentrum.

 

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