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10 Vorteile von Funktionellem Zirkeltraining ohne Geräte

Zirkeltraining ohne Geräte mit einer Kettlebell
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Zirkeltraining ohne Geräte ist nicht nur möglich, sondern auch sehr effektiv!

Funktionelles Zirkeltraining ohne Geräte ist ein extrem effizientes Trainingskonzept, mit dem Du ohne Maschinen auskommst. Du brauchst nur Dein eigenes Körpergewicht, Trainingshilfsmittel oder ein paar Haushaltsgegenstände für Dein Workout.

Ab dem 25. Lebensjahr ist es leider vorbei mit dem automatischen Muskelzuwachs: Der Körper fängt langsam an, Muskelmasse abzubauen. Es sei denn, Du unternimmst aktiv etwas dagegen und forderst Deine Muskulatur durch gezieltes Krafttraining.

Am effektivsten, bezogen auf den zeitlichen und körperlichen Einsatz, ist ein Zirkeltraining ohne Geräte mit mehreren funktionellen Übungen. Diese werden in zügiger Reihenfolge nacheinander absolviert.

Das gute alte Zirkeltraining, Du kennst es vielleicht auch noch aus vergangener Schulzeit? Mir hat es immer riesigen Spaß bereitet. Kurz, intensiv und abwechslungsreich. Nun erlebe ich einen regelrechten Hype um diese Trainingsmethode.

Viele Studios, Vereine und Trainer haben diese effektive Trainingsmethode wiederentdeckt. Auch ich selbst absolviere  mein Workout immer als Zirkeltraining.

10 Vorteile durch ein Zirkeltraining ohne Geräte

  1. Es ist nicht notwendig, sich platzraubende Maschinen oder eine ganze Batterie an Hantelbänken zuzulegen.
  2. Ein Zirkeltraining ohne Geräte kann platzsparend auf engstem Raum durchgeführt werden.
  3. Dein Workout dauert nicht länger als 20 – 40 min.
  4. Ein Zirkeltraining ohne Geräte lässt sich fast überall ausüben. Egal ob Du im Hotelzimmer, im Büro oder Zuhause bist.
  5. Du brauchst wenig bis keine Ausrüstung.
  6. Ein verdammt hoher Spaßfaktor. Es erinnert an alte Zeiten und weckt das Kind in Dir.
  7. Zirkeltraining ist sehr abwechslungsreich und Du erzielst maximale Trainingseffekte.
  8. Das Zirkeltraining ohne Geräte kann gleichzeitig Deine Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit sowie Deine Koordination und Dein Gleichgewicht verbessern.
  9. Du kannst alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainieren.
  10. Ein Zirkeltraining ohne Geräte ist um welten effektiver als ein klassisches Ausdauertraining (z.B. Joggen oder Fahrradfahren): egal ob Fatburning, Kraftzuwachs, Nachbrenneffekt und sogar die Ausdauerwerte selbst. Die Trainingseffekte können um längen besser sein, weil Du mehr muskelauf- und fettabbauende Hormone produzierst.

Wie baust Du nun ein Zirkeltraining ohne Geräte auf?

Ich empfehle Dir zu jeder Druckübung (z.B. Liegestütz) auch immer eine Zugbewegung (z.B. Ruderzugübung oder Klimmzug) auszuüben. Wenn Du eine Bauchübung machst, installiere auch eine Rückenübung. Das sorgt für eine ausgeglichene Trainingsbelastung.

Dafür ist das Zirkeltraining mit sechs bis acht Übungen nacheinander einfach ideal.

Hier bekommst Du ein Beispiel, wie so ein kleiner Trainingszirkel mit zum Beispiel sechs Übungen aussehen könnte:

1. Liegestütze

Oberkörperkraft durch Liegestütze

Oberkörperkraft durch Liegestütze


2. Ruderzugübung mit einem aeroSling Schlingentrainer für funktionelles Training

Zirkeltraining ohne Geräte mit Schlingentraining

Zirkeltraining ohne Geräte mit einem Schlingentrainer von aeroSling

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3. Kniebeuge

Zirkeltraining ohne Geräte mit Kniebeugen

Zirkeltraining ohne Geräte mit Kniebeugen


4. Rückenheber

Zirkeltraining ohne Geräte Core Training

Zirkeltraining ohne Geräte mit einer Rückenübung dem Rückenheber


5. Russischer Twist

Zirkeltraining ohne Geräte mit Core Training

Zirkeltraining ohne Geräte mit einer Bauchübung „Russischer Twist“


6. Plyometrische Übung (z.B. Burpees).

Ablauf und Dauer für Dein Zirkeltraining ohne Geräte

  • Jede Übung sollte 20-60 Sekunden dauern (je nachdem wie fortgeschritten Du bist). Zwischen den Übungen machst Du 15- 30 Sekunden Pause.
  • Du hast einen Satz abgeschlossen, wenn Du jede Übung einmal durchlaufen hast.
  • Zwischen den Sätzen erholst Du Dich für ca 20 bis 60 Sekunden.
  • Dein Zirkeltraining sollte drei bis vier Durchgänge/Sätze lang sein.
  • Beginne Dein Zirkeltraining bitte immer mit einem fünf bis 10 minütigen Warm up, wie z.B. mit einem Faszientraining mit der Blackroll Orange
  • und nach dem Zirkeltraining für ca. 10 Minuten Cool down/Entspannung einbauen (z.B. mit Stretching, Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation oder Meditation)
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Fazit:

Das gesamte Workout mit Warm Up, Hauptteil und Cool Down, fordert nur ca. 40 – 60 min Deiner Zeit. Drei mal pro Woche ist schon völlig ausreichend. Du wirst schon nach wenigen Trainingseinheiten merken, welch positiven Effekte es bei Dir bewirkt.

Ein Zirkeltraining ohne Geräte lässt sich platzsparend an fast jedem beliebigen Ort ausüben. Wenn Du Ideen brauchst für eine konkrete Übungsauswahl, dann nutze hierfür auch gerne meinen Standard Trainingsplan.

Falls Du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, dann sprich mit Deinem Trainer, ob er/sie Dir einen Trainingsplan für ein Zirkeltraining mit Deinem eigenen Körpergewicht sowie mit Trainingshilfsmitteln entwerfen kann.

Vielleicht kommst Du sogar aus Bonn und Umgebung, dann besiegen wir gemeinsam Deinen inneren Schweinehund. Ich helfe Dir bei der Umsetzung Deiner Ziele mit einem individuellen Personal Training.

Zirkeltraining ist die neue alte Trainingsmethode, welche nicht nur die schon oben genannten Trainingseffekte bewirkt, sondern auch Deinen Rücken stärkt.

Mach mit. Bleib fit!

 

Kommst Du aus Bonn, Köln, Siegburg oder Troisdorf? Besuche unser Rückencamp! Ein Outdoor Zirkeltraining mit funktionellen Übungen an der frischen Luft. Tanke mit uns Kraft in der Natur für einen starken Rücken!

 

10 Vorteile von Funktionellem Zirkeltraining ohne Geräte
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Über Christian Roller (9 Artikel)
Diplom Sport- & Fitnesstrainer, Rückentrainer und Functional Trainer

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