6 Übungen aus dem autogenen Training für Deine innere Balance

Entspannung durch Autogenes Training

Entspannungstechniken wie Autogenes Training (AT), sind Verfahren zur konzentrativen Selbstentspannung. Es wurde in den 1920er-Jahren aus Beobachtungen an hypnotisierten Patienten von dem Nervenarzt I.H. Schultz entwickelt. Das autogene Training basiert aber im Gegensatz zur Hypnose auf Auto-(Selbst-)Suggestionen.

Die Wirkung der Suggestion (lat. suggestio = Eingebung) ist seit langem bekannt: Sie ist eine der ältesten und am häufigsten verwendeten Heilmittel in der Medizin.

Autogenes Training ermöglicht Dir, Einfluss auf bestimmte Vorgänge in Deinem Körper zu nehmen und somit körperliche wie auch seelische Störungen selbst auszugleichen.

Entspannungstechniken wie das Autogene Training, sind besonders geeignet bei:

-Schlaflosigkeit

-Konzentrationsschwierigkeit

-Bluthochdruck

-Kopfschmerzen

-Psychischen Belastungen uvm.

Innerhalb der Grundstufe wirst Du mit den Komponenten der Schwere- und Wärmewahrnehmung nach mehrwöchigem Training eine Verbesserung Deiner Psyche und Nerven beobachten. Auch Organübungen vertiefen Deine Körperwahrnehmung.

Die Oberstufe des AT basiert auf Imaginationen (Einbildungskraft, Phantasie), die in der selbstinduzierten Trance systematisch eingestellt werden.

Der Zweck der Übungen besteht darin, Deine Muskeln zu entspannen, schmerzen zu lindern oder auszuschalten, zu beruhigen und Deine allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Darüber hinaus ermöglicht autogenes Training über die Versenkung eine intensive Selbstwahrnehmung (sog. Selbstschau) und kann Dir so Möglichkeiten zur Selbstkontrolle und Selbstkritik aufzeigen. Damit dies gelingt, ist allerdings regelmäßiges Üben wichtig.

Autogenes Training Anleitung

Anfangs besteht autogenes Training aus sechs Übungen:

1. Autogenes Training Anleitung: Schwereübung

Die Schwereübung dient zur Entspannung Deiner Muskeln (z.B. „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer“)

1a – Schwereübung – Rechter Arm

„Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer“ – solange üben, bis sich tatsächlich ein Schweregefühl im
rechten Arm ausbreitet, und im ganzen Körper, dann übergehen zur neuen Übung – die Formel hat sich verändert:

1b – Schwereübung – Arme und Beine

„Meine Arme und Beine sind schwer, ganz schwer“ – bei dieser bleibst Du dann in allen Phasen.

Zur nächsten Phase erst dann übergehen (nach 1 – 2 Wochen), wenn sich das Schweregefühl im ganzen Körper eingestellt hat.

2. Autogenes Training Anleitung: Wärmeübung

Die Wärmeübung dient zur Entspannung Deiner Blutgefäße in den Armen und Beinen („Mein Körper ist angenehm warm“)

2a – Wärmeübung – rechter Arm

„Mein rechter Arm ist warm, angenehm warm“ Erfahrungsgemäß spürst du nach ein bisschen Übung, wie die Wärme sich vom rechten Arm in Arme und Beine ausbreitet und schließlich sich der ganze Körper angenehm warm anfühlt.

„Meine Arme und Beine sind warm, angenehm warm“

oder

„Mein Körper ist warm, angenehm warm“ nehmen können.

2b – Wärmeübung – Arme und Beine

„Meine Arme und Beine sind warm, angenehm warm“

Gehe zur 3. Phase über, wenn Du die Wärme im ganzen Körper spürst. Das kann bis zu 2 Wochen dauern.

3. Autogenes Training Anleitung: Herzübung

Die Herzübung dient zur bewussten Wahrnehmung Deiner Herztätigkeit („Mein Herz geht regelmäßig und ruhig“)

„Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“.

Bei dieser Übung lenkst Du deine Achtsamkeit auf deinen Herzschlag.

4. Autogenes Training Anleitung: Atemübung

Die Atemübung dient zur bewussten, aber passiven Wahrnehmung Deiner Atmung („Mein Atem geht ganz ruig“)

„Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“.

5. Autogenes Training Anleitung: Bauch- oder Sonnengeflechtsübung

Bauch- oder Sonnengeflechtsübung zur Durchblutungssteigerung (bzw. Wärmeempfindung) im Bauch- und Unterleibsbereich („Mir wird angenehm warm im Bauch“), „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“.

6. Autogenes Training Anleitung: Stirnkühleübung

Stirnkühleübung zur Regulation Deiner Durchblutung („Meine Stirn ist angenehm kühl“).

Stirnkühleübung nur zum Üben am Tag, nicht vor dem Einschlafen.

Wie häufig solltest Du das Autogene Training üben?

Jede einzelne Phase des Autogenen Training solltest Du ca. 2 Wochen 2 mal täglich üben, um die Formeln zu verinnerlichen. Danach gehst Du erst zur nächsten Phase über.

So ergibt sich eine Gesamtübungszeit von 12 Wochen. Erst wenn Du alle Phasen beendet hast, gehst Du zum Komplettprogramm über.

Je nachdem wie Fortgeschritten Du bist, kannst Du alle Formeln auch entsprechend abkürzen.

Es ist enorm wichtig, dass Du lernst Deinen Körper wieder zu spüren. Dein Körper, Deine Seele und somit auch Dein Rücken benötigen diese gezielte Erholung.

Es reicht nicht, ein bis zweimal im Jahr in den Urlaub zu fahren und einmal im Monat Wellness zu machen. Für Deine innere Balance ist ein tägliches üben notwendig. Die daraus resultierenden Effekte (erholsamer Schlaf, Stressresistenz, Ausgeglichenheit) werden Dich schon bald überzeugen.

Lass mich erfahren, welch positive Wirkung das Autogene Training auf Dich hatte und kommentiere diesen Beitrag!

Entspannungstechniken wie das Autogene Training solltest Du täglich in Dein Leben integrieren. 20-30 Minuten sind empfehlenswert. Vielleicht gefällt Dir auch mein Beitrag über die Progressive Muskelrelaxation.

Ich wünsche Dir ganz viele erholsame Tage.

Mach mit. Bleib fit!

Foto: Uwe Drewes / pixelio