Die 3 besten Kniebeugen Varianten für mehr Unterkörperkraft

Dein Trainingsprogramm sollte immer das Training der funktionellen Unterkörperkraft beinhalten. Beginne immer mit Kniebeugen ohne Zusatzgewicht.

Du trainierst mit simplen Kniebeugen gleichzeitig Deine Kraft und Beweglichkeit und schützt Dich so vor Verletzungen. Die Kniebeuge sollte immer die Basis in Deinem Krafttraining bilden. Sie trainiert fast Deinen gesamten Körper und die gewonnene Kraft lässt sich optimal auf alle anderen Bewegungen übertragen.

Wenn Du nicht in der Lage bist, Deine Knie so weit zu beugen (so dass sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden), ohne das dabei Deine Knie über Deine Zehen hinausragen, dann bist Du entweder in den Fußgelenken, der Hüfte oder der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu unbeweglich.

Es ist sehr wichtig, dass die Kniebeugen aus den Knien und nicht aus den Fußgelenken erfolgen.

Jede Übung ist vom einfachen zum schweren aufgelistet. Mach mit. Bleib fit!

 

1. Functional Training mit Front – Kniebeugen

Trainiert hauptsächlich Deine Oberschenkel- & Gesäßmuskulatur.

a) Front – Kniebeugen ohne Zusatzgewicht:

Stelle Deine Füße Schulterbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Deine Arme sind waagerecht gestreckt vor Deinem Körper. Verankere Deinen Körper (Po fest, Bauch Fest, stolze Brust, Schultern nach hinten/unten, Kopf als verlängerte Wirbelsäule, Rücken gerade).

Schraube Deine Füße in den Boden (sorgt für mehr Hüftstabilität). Jetzt beugst Du Deine Knie und gehst so weit runter, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Achte bitte darauf, dass Deine Knie stabil bleiben und nicht nach innen rotieren sowie die Knie tendenziell hinter Deinen Fußspitzen bleiben. So verhinderst Du Kniebeschwerden! Dein Gewicht ist auf dem gesamtem Fuß verteilt, tendenziell mehr auf der Ferse.

b) Front – Kniebeugen mit einer Profi Langhantelstange:

Diese Übung erfordert eine große Bewegungskontrolle und ist die perfekte Vorbereitung auf die Kniebeuge mit Zusatzgewicht (Back Squats). Die Front – Kniebeuge mit einer Profi Langhantelstange und dem Clean Grip (Umsetzen im Gewichtheben) verbessert Deine Beweglichkeit des gesamten Schultergürtels.

Die gleiche Ausgangsstellung wie bei Übung 1. Nun platzierst Du dicht am Hals auf der vorderen Schultermuskulatur (Deltamuskeln) eine Langhantel.

Optimalerweise sind Deine Oberarme parallel zum Boden ausgerichtet (womit ich ebenfalls noch meine Schwierigkeiten habe, augrund mangelnder Beweglichkeit in der Schulter). Veranker Deinen Körper wie in Übung a.

c) Front – Kniebeugen auf  einem Togu Dynair Ballkissen mit einer Langhantel:

Kniebeugen auf einem Togu Dynair Ballkissen trainieren Dein Gleichgewicht und stärkt zudem Deine propriozeptiven Eigenschaften (Wahrnehmung von Reizen aus dem Körperinneren).

Dies verbessert auch Deine Technik der Frontkniebeuge, weil Du so viel mehr den Fokus auf Deine Haltung legst. Als instabilen Untergrund empfehle ich Dir das Dynair Ballkissen. Entnehme bitte den Bewegungsablauf aus den vorigen Übungen.

d) Kniebeugen mit einer Langhantel:

Nun nimmst Du Dir eine Langhantel mit Zusatzgewicht und platzierst sie auf Deinem Nacken (Trapezius). Der Bewegungsablauf bleibt der gleiche wie in den vorigen Übungen.

 

2. Functional Training mit einbeinigen Kniebeugen

Trainieren vor allem Deine Oberschenkel- & Gesäßmuskulatur sowie Deine Schnellkraft und Balance.

a) Kniebeugen im Ausfallschritt:

Stelle ein Bein in Schrittlänge nach vorne auf. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Die Arme verschränkst Du hinter dem Kopf. Senke Deine Hüfte jetzt so tief, bis beide Beine ca. 90° gebeugt sind und das hintere Knie den Boden berührt.

Dein vorderes Knie ist über dem Fußgelenk und Dein Oberkörper bleibt aufrecht. Jetzt drückst Du Dich mit der vorderen Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wechsel nicht sofort die Seite, sondern führe einen ganzen Satz mit 10-15 Wiederholungen aus. Um das ganze zu erschweren trainiere mit Kurz- oder Langhanteln.

b) Kniebeugen im Ausfallschritt auf instabilem Untergrund:

Kniebeugen im Ausfallschritt auf einem instabilem Untergrund trainieren Dein Gleichgewicht und stärken zudem Deine propriozeptiven Eigenschaften (Wahrnehmung von Reizen aus dem Körperinneren).

Dies verbessert auch Deine Technik der Kniebeuge im Ausfallschritt, weil Du so viel mehr den Fokus auf Deine Haltung legst. Als instabilen Untergrund empfehle ich Dir das Dynair Ballkissen. Entnehme bitte den Bewegungsablauf aus Übung 1, Kniebeuge im Ausfallschritt.

c) Einbeinige Kniebeugen mit Unterstützung:

Nun bringst Du noch mehr Instabilität in den Bewegungsablauf, in dem Du Deinen hinteren Fuß auf einem Stuhl, Hocker, Bank oder ähnliches ablegst. Dein vorderer Fuß ist in Schrittlänge fest auf dem Boden.

Deine Hände sind hinter Deinem Kopf verschränkt und der Oberkörper bleibt aufrecht. Nun senkst Du Deine Hüfte so weit ab, bis Dein vorderer Oberschenkel waagerecht zum Boden ist und das hintere Knie fast den Boden berührt. Jetzt drückst Du Dich mit der vorderen Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Bevor Du die Seite wechselst, führe einen Satz mit 8-12 Wiederholungen aus. Um das ganze zu erschweren trainiere mit Kurz- oder Langhanteln.

d) Einbeinige Kniebeugen:

Dies ist wohl die beste und auch schwierigste Übung für mehr Kraft in Beinen und Po. Deine Arme streckst Du waagerecht nach vorne aus. Das Standbein beugst Du so weit bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Achte darauf, dass Deine Knie nicht über die Fußspitzen ragen. Der Rücken bleibt gerade, den Oberkörper neigst Du nach vorn und die Schultern gehen über die Knie hinaus. Dein anderes Bein bleibt die ganze Zeit gestreckt.

 

3. Functional Training mit seitlichen Kniebeugen

Trainieren vor allem Deine Oberschenkel- & Gesäßmuskulatur sowie Deine Adduktoren.

a) Seitliche Kniebeugen:

Komme in die Grätschposition. Jetzt gehe so tief zur linken Seite, bis das linke Schienbein senkrecht und das Knie über dem Sprunggelenk ist. Dein gebeugtes Knie bleibt hinter Deinen Zehen.

Dein Oberkörper ist dabei leicht nach vorne geneigt und Dein Gesäß schiebst Du nach hinten. Dein rechtes Bein bleibt gestreckt. Achte auf Deine Körperspannung und falle nicht ins Hohlkreuz. Halte die Position 2 Sekunden und komme wieder in die Grätsche und wechsel sofort die Seite.

b) Seitliche Kniebeugen auf instabilem Untergrund:

Die gleiche Übung auf einem Airex Balance Pad oder Dynair Ballkissen. Allerdings führst Du für jede Seite einen vollen Satz (8-12 Wiederholungen) aus bevor Du die Seite wechselst.

Diese Übung trainiert wieder vermehrt Dein Gleichgewicht und stärkt zudem Deine propriozeptiven Eigenschaften (Tiefenmuskulatur).

c) Seitliche Kniebeugen mit einer Langhantel:

Du erschwerst beide vorigen Übungen mit einer Langhantel.

 

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Mach mit. Bleib fit!