Nackenschmerzen vorbeugen mit 7 Schulter- und Nackenübungen

Entstehung von Nackenschmerzen

Du kennst es mit Sicherheit auch, den ganzen Tag gesessen, viel Stress, der Chef nervt, das Telefon klingelt ständig, eine E-Mail nach der anderen beantworten, Termine über Termine usw.. Unsere Schulter- und Nackenmuskeln reagieren besonders schnell und stark auf Stress und Anspannung. Es kommt zu starken Nackenschmerzen.

Und wusstest Du: Auch die Kiefermuskeln antworten mit Verspannungen auf zu viel Stress. Viele landläufige Sprichwörter sagen das aus: „Jemand sitzt uns mit einer Forderung im Nacken“, „wir tragen eine Last auf den Schultern“, „müssen die Zähne zusammenbeißen oder uns durchbeißen“.

Eine Sache ist auf jeden Fall Fakt, gegen Nackenschmerzen deren Ursache Verspannungen sind, hilft nur Bewegung und Entspannung. Dieser Beitrag fokussiert sich auf ein Bewegungssprogramm welches Deine Nackenmuskeln geschmeidig hält und verhindert, dass Deine Nackenmuskulatur verkrampft und zu schmerzen beginnt.

Das folgende Übungsprogramm trainiert und lockert vor allem Deine Nackenmuskulatur, aber auch Deine Schultermuskulatur. Du kannst die Übungen täglich wiederholen, auch auf der Arbeit in Deinen Pausen. Die Übungen dauern nicht länger als 5 – 8 Minuten und können Dir somit in kürzester Zeit vielleicht helfen.

Übungen für die Schulter- und Nackenmuskulatur

1. Schultern kreisen

Wie der Name schon sagt, kreist Du Deine Schultern und zwar nach hinten. Das heißt Du ziehst Dein Schultern kreisend hinter Deinen Köper um dann vor dem Körper an der Brust entlang wieder nach oben zu gelangen.

Du kannst gleich mit beiden Schultern zugleich starten oder auch gerne erst die Eine, dann die Andere und dann beide Schultern. Kreise Deine Schultern ca. 30 Sekunden.

 

2. Hände verankern

Veranker Deine Hände ineinander und ziehe sie dann so kräftig es geht auseinander. 20 Sekunden halten und langsam lösen. Anschließend Deine Ellenbogen feste gegeneinander drücken und Deine Finger miteinander verzahnen ohne sie zu lösen. 20 Sekunden halten und langsam lösen. Das kräftigt Deine Schulter- und Nackenmuskulatur.

3. Seitlich Gegendruck aufbauen

Setze Dich gerade aber entspannt auf einen Stuhl. Lege Deine rechte Hand an die rechte Schläfe und baue leichten Druck gegen den Kopf auf. Mit Deinem Kopf hältst Du gegen den Druck der Hand an, bis Du Deine Muskulatur im Hals spürst.

Dann 15 Sekunden halten und langsam lösen. 10 Sekunden nachspüren wie sich die Muskulatur entspannt. Jetzt die linke Seite.

 

4. Druck am Hinterkopf aufbauen

Ähnlich wie in der vorherigen Übung baust Du nun etwas Druck am Hinterkopf auf. Falte Deine Hände ineinander und lege sie hinter Deinen Kopf. Nun baue leichten Druck nach vorne auf indem Du die Hände Richtung Kopf ziehst.

Halte mit Deinem Kopf und dem Nacken gegen diesen Druck an. Nach etwa 20- 30 Sekunden den aufgebauten Druck langsam lösen. Spüre wie Deine Muskulatur sich entspannt.

 

5. Schultern ziehen

Ziehe Deine Schultern zu den Ohren. Halte die Spannung etwa 3 – 5 Sekunden lang. Wiederhole die Übung 6 – 8 mal.

6. Schulterblätter zusammenziehen

Ziehe Deine Schulterblätter zusammen, Deine Ellenbogen sind gebeugt und nach außen gedreht. Versuche nun Deine Oberarme kräftig gegen Deinen Rumpf zu drücken. Halte die Spannung etwa 4 – 6 Sekunden. Wiederhole die Übung  3 – 5 mal.

7. U V W T auf einem Pezziball Gymnastikball

Wenn Du über keinen Pezziball Gymnastikball verfügst, kannst Du die Übungen auch auf dem Boden oder in einer vornübergebeugten Kniebeugeposition ausüben. Der Pezziball gibt dem ganzen noch einen zusätzlichen propriozeptiven Reiz für Deine Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich.

Komm in die Bauchlage auf dem Pezziball Gymnastikball. Je weiter Du Deine Füße auseinander stellst desto stabiler wirst Du sein. Ziehe Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, spanne Deinen Po fest an und führe Deine Schulterblätter nach hinten unten in Richtung Hosentasche.

Nun bildest Du mit Deinen Armen die Buchstaben U V W T. Diese Übung bitte fließend ausführen und jeden Buchstaben immer kurz für 2-3 Sekunden halten. Achte bitte darauf, das Deine Schultern immer hinten unten bleiben und Deine Ellenbogen und Arme immer parallel zum Boden sind.

Führe diese Übung 30-60 Sekunden aus und zwar am Stück.

 

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