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Beine und Po Übungen

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Beine und Po Übungen

Beine und Po Functional Training Übungen

Meine für Dich ausgewählten funktionellen Übungen trainieren vor allem Deine Beine und Po. Zudem wird Deine Gleichgewichts- sowie Koordinationsfähigkeit gefragt sein. Jede Übung ist vom einfachen zum schweren aufgelistet. Mach mit. Bleib fit!

Beine und Po Übungen: Functional Training mit Kniebeugen

Kniebeuge Variante 1:

Beine und Po Übungen

Beine und Po Übungen – Kniebeuge Ausgangsposition seitlich

Beine und Po Übungen

Beine und Po Übungen – Kniebeuge Endposition seitlich

Beine & Po Übungen

Beine und Po Übungen – Kniebeuge Startposition von vorne

Beine & Po Übungen

Beine und Po Übungen – Kniebeuge Endposition von vorne

Stelle Deine Füße Schulterbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Deine Arme sind waagerecht gestreckt vor Deinem Körper mit den Handflächen nach unten. Verankere Deinen Körper (Po fest, Bauch Fest, stolze Brust, Schultern nach hinten/unten, Kopf als verlängerte Wirbelsäule, Rücken gerade).

Schraube Deine Füße in den Boden (sorgt für mehr Hüftstabilität). Jetzt beugst Du Deine Knie und gehst so weit runter, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Achte bitte darauf, dass Du Deine Knie soweit wie möglich nach außen schiebst und die Knie hinter Deinen Fußspitzen bleiben. So verhinderst Du Kniebeschwerden! Dein Gewicht ist auf dem gesamtem Fuß verteilt.

Kniebeuge Variante 2:

Beine und Po Übungen

Beine und Po Übungen – Kniebeuge mit Zusatzgewicht

Beine und Po Übungen

Beine und Po Übungen – Kniebeuge mit Zusatzgewicht Endposition

Die gleiche Übung. Schnapp Dir einen schweren Gegenstand (Kiste, Eimer, Wasserkasten etc.) und halte ihn nah am Körper.

Wenn Du noch mehr willst, strecke in der Endposition den Gegenstand nach vorn bis die Arme auf Schulterhöhe sind.

Beine und Po Übungen

Kniebeuge mit Zusatzgewicht und ausgestreckten Armen

Kniebeuge Variante 3:

Die wohl beste Übung für mehr Kraft in Beinen und Po ist in meinen Augen die einbeinige Kniebeuge. (Nimm Dir in den ersten Wochen einen hüfthohen Gegenstand zur Hilfe um Dich darauf abzustützen, um Dein Gleichgewicht zu bewahren).

Beine undPo Übungen

Beine und Po Übungen – Einbeinige Kniebeuge Startposition

Beine und Po Übungen

Einbeinige Kniebeuge Endposition

Deine Arme streckst Du waagerecht nach vorne aus. Das Standbein beugst Du so weit bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass Deine Knie nicht über die Fußspitzen ragen.

Der Rücken bleibt gerade, den Oberkörper neigst Du nach vorn und die Schultern gehen über die Knie hinaus. Dein anderes Bein bleibt die ganze Zeit gestreckt.

 

Beine und Po Übungen: Functional Training mit Ausfallschritten

Ausfallschritt Variante 1:

Beine und Po Übungen

Beine und Po Übungen – Ausfallschritte Startposition

Beine und Po Übungen

Ausfallschritte Endposition

Stelle ein Bein in Schrittlänge nach vorne auf. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Die Arme verschränkst Du hinter dem Kopf. Senke Deine Hüfte jetzt so tief, bis beide Beine ca. 90° gebeugt sind und das hintere Knie den Boden berührt.

Dein hinteres Knie führst Du senkrecht zum Boden, als würdest Du von der Mitte Deiner Hüfte ein Lot auspendeln lassen. Dein vorderes Knie ist über dem Fußgelenk und Dein Oberkörper bleibt aufrecht. Jetzt drückst Du Dich mit der vorderen Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition.

 

Ausfallschritt Variante 2:

Hier ist die Ausgangsposition der hüftbreite Stand. Dann gehst du vor wie in Variante 1, nur das Du Dich in der Endposition mit dem vorderen Bein mit Dynamik abstößt in den hüftbreiten Stand.

Halte auch hier die Arme verschränkt hinter dem Kopf und den Rücken möglichst gerade. Jedes Bein trainierst Du immer im wechsel.

 

Ausfallschritt Variante 3:

Auch hier wieder mit dem hüftbreiten Stand beginnen. Nun machst Du einen Ausfallschritt nach hinten und stößt Dich in der Endposition mit dem hinteren Fuß nach vorne ab.

 

Ausfallschritt Variante 4:

Wenn Du bereit bist einen Gang zuzulegen, dann kannst Du jede der drei vorangegangenen Varianten mit einem gefüllten Rucksack durchführen.

Beine und Po Übungen

Beine und Po Übungen – Ausfallschritte mit gefülltem Rucksack

 

Beine und Po Übungen: Functional Training mit seitlichen Ausfallschritten

Seitlicher Ausfallschritt Variante 1:

Beine und Po Übungen

Beine und Po Übungen – Seitliche Ausfallschritte Startposition

Beine und Po Übungen

Seitlicher Ausfallschritt Endposition

Beine und Po Übungen

Komme in die Grätschposition und verschränke Deine Hände hinter dem Kopf. Jetzt gehst Du so tief, bis das linke Schienbein senkrecht und das Knie über dem Sprunggelenk ist.

Dein gebeugtes Knie bleibt hinter Deinen Zehen.Deinen Oberkörper neigst Du leicht nach vorne und schiebst Dein Gesäß nach hinten. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Achte auf Deine Körperspannung und falle nicht ins Hohlkreuz.

Halte die Position 2 Sekunden und stoße Dich in den hüftbreiten Stand. Wechsel sofort die Seite.

 

Seitlicher Ausfallschritt Variante 2:

Um das ganze für Dich ein bisschen schwerer zu machen, füllst Du Dir wieder einen Rucksack.

 

Beinrückseite und Po Übungen

Bein-Curl:

Beine und Po Übungen

Beine und Po Übungen – Bein Curl Startposition

Beine und Po Übungen

Bein Curl Endposition

Hüftbreiter  Stand, Deine Fußspitzen zeigen nach vorn. Lehne Dich irgendwo an (z.B. eine Stuhllehne) um Dein Gleichgewicht zu halten.

Hebe nun ein Bein so weit wie möglich nach hinten an, beuge dann Dein Knie und führe die Ferse so weit wie möglich zum Gesäß. Dabei Bein- und Pomuskulatur anspannen, 2 Sekunden halten und das Bein wieder absetzen.

Bevor Du die Seite wechselst, machst Du einen kompletten Satz.

 

Einbeiniges Kreuzheben:

Beine und Po Übungen

Beine und Po Übungen – Einbeiniges Kreuzheben Startposition

Beine und Po Übungen

Einbeiniges Kreuzheben Endposition

Stelle Dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin und bring Deinen gesamten Körper unter Spannung (Beine, Po, Bauch, Schultern nach hinten/oben, Kopf gerade).

Beuge Dich nun mit geradem Rücken nach vorn und führe die Arme zum Boden bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Zugleich streckst Du ein Bein nach hinten aus, welches mit dem Oberkörper dann eine Linie bildet.

Das Standbein bleibt gestreckt. 2 Sekunden halten und wieder in die aufrechte Position zurückkehren. Bevor Du die Seite wechselst, mache auch hier wieder einen kompletten Satz.

 

Schulterbücke:

Beine & Po Übungen

Beine und Po Übungen – Schulterbrücke auf einem Stuhl

Beine & Po Übungen

Schulterbrücke Endposition

Lege Dich auf den Rücken und stelle die Fersen auf einen Stuhl. Deine Beine sind dabei 90° gebeut und die Arme liegen seitlich am Körper mit den Handflächen zum Boden.

Jetzt schiebst Du mit der Kraft Deiner Beine die Hüfte so weit wie möglich nach oben. Deine Oberschenkel sollten dann mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Achte wieder auf Deine Körperspannung (ganz wichtig sind hier Bauch, Beine und Po).Halte 2 Sekunden und bring im Anschluss Deine Hüfte wieder zum Boden.

Wenn Du noch mehr willst, dann streckst Du in der Endposition ein Bein nach oben.

Beine & Po Übungen

Schulterbrücke mit einem gestreckten Bein

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Mach mit. Bleib fit!

 

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