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Faszientraining – Die 12 besten Übungen mit einer Blackroll & dem Blackroll Ball

Faszien Workout mit Blackroll und Blackroll Ball
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Faszientraining mit einer Blackroll Faszienrolle und einem Blackroll Massageball – Mit Bildern & Video

Ein riesengroßer Hype ist um das Faszientraining mit der Blackroll Massagerolle und dem Blackroll Massageball entstanden. Ich habe Dir ein Faszien Workout mit den wichtigsten und besten Übungen zusammengetragen und bebildert. Das Üben mit einer Selbstmassage lässt sich ideal in Deine Trainingseinheit integrieren. Dabei ist es fast egal ob als Warm up oder als Cool down.

Ich empfehle Dir das Faszientraining mit der Massagerolle und dem kleinen Massageball zweimal pro Woche auszuüben. Du musst nicht jeden einzelnen Bereich ausrollen. Es genügt auch die Körperregionen zu massieren, welche Du im Anschluss trainierst oder trainiert hast oder welche besonders verspannt sind. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Üben.


Faszientraining – Alle Übungen mit Hinweisen für eine korrekte Ausführung

  • Faszientraining mit der Blackroll – Waden ausrollen

Faszien Workout mit Blackroll - Wade ausrollen 1

Faszientraining mit der Blackroll – Waden ausrollen für Einsteiger

Faszien Workout mit Blackroll - Wade ausrollen 2

Faszientraining – Waden selbst massieren für Fortgeschrittene

Selbstmassage für Deine Waden. Viele haben oft mit Wadenkrämpfen zu tun, was nicht immer gleich bedeutet, dass Du Magnesiummangel hast. Oft sind auch verklebte Faszien der Auslöser.

Setze Dich zunächst auf den Boden und positioniere Deine Blackroll quer unter die Wadenmitte eines Beines. Stütze Dich nun mit beiden Händen nach hinten und mit dem freien Bein nach unten ab und hebe Dein Gesäß an. Rolle nun Deine Wade gleichmäßig vor und zurück über die Massagerolle. Halte dabei Bauch, Rücken und Po angespannt.

30 – 60 Sekunden massieren


  • Faszientraining mit der Blackroll – Oberschenkelrückseite & Gesäß ausrollen

Faszien Workout mit Blackroll - Beinrückseite ausrollen 1

Faszien Übung – Beinrückseite und Gesäß ausrollen für Einsteiger

Faszien Workout mit Blackroll - Beinrückseite ausrollen 2

Faszien Workout – Beinrückseite und Gesäß selbst massieren für Fortgeschrittene

Beinrückseite: Setze Dich zunächst auf den Boden. Lege die Blackroll unter einen der Oberschenkel. Mit beiden Armen nach hinten abstützen und das Gesäß anheben. Nun mit dem gesamten Oberschenkel über die Massagerolle vor- und zurückrollen. Danach wechselst Du die Seite und wiederholst die Übung mit dem anderen Oberschenkel.

Zur Verstärkung der Intensität kannst Du ein Bein über das andere legen.

Gesäß: Setze Dich auf die Massagerolle. Stütze Dich mit den Händen seitlich ab. Dabei winkelst Du ein Bein so an, dass Du ein sicheres und stabiles Gefühl hast. Nutze nun das angewinkelte Bein für die Vor- und Rückbewegung. Massiere nun Deine Gesäßmuskulatur indem Du vor- und zurückrollst.

30 – 60 Sekunden massieren

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  • Faszientraining – Oberschenkel Außenseite ausrollen

Faszientraining mit Blackroll - Oberschenkel Außenseite ausrollen

Faszientraining mit der Blackroll – Oberschenkel Außenseite ausrollen

Die Selbstmassage Deiner IT-Bänder ist für viele von uns sehr Schmerzhaft. Es gibt wohl keinen Bereich, welcher so verspannt und verklebt ist. Das Illiotibialband (IT) ist ein Gewebeband, welches von der Hüfte bis zum Schienbein (Tibia) verläuft. Seitlich auf der Blackroll liegend von den Oberschenkeln bis fast zum Knie rollen.

Fortgeschrittene strecken beide Beine übereinander liegend.
30 – 60 Sekunden massieren


  • Faszientraining mit der Blackroll – Oberschenkel Vorderseite

Faszientraining mit Blackroll - vordere Oberschenkel ausrollen - ein Bein

Faszien Workout – Vordere Oberschenkel ausrollen – ein Bein

Faszientraining mit Blackroll - Oberschenkel Vorderseite ausrollen 1

Faszientraining – Oberschenkel Vorderseite selbst massieren – beide Beine

Lege Dich zunächst bäuchlings auf die Blackroll. Stütze Dich dabei mit abgewinkelten Armen wie im Unterarmstütz ab. Die Massagerolle soll dabei unter den vorderen Oberschenkeln (Quadrizeps) zu liegen kommen. Rolle nun einzeln erst den linken und dann den rechten Oberschenkel über die Massagerolle.

Alternativ kannst Du auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig diese Übung durchführen. Achte darauf, den gesamten Körper stabil zu halten.

30 – 60 Sekunden massieren

Wirkung: Mit dieser Massagerollen-Übung kannst Du Muskelkrämpfen im Oberschenkel (Quadrizeps) vorbeugen und entgegenwirken.


  • Faszien Übung mit der Blackroll – Oberschenkel Innenseite

Faszientraining mit Blackroll - Oberschenkel Innenseite ausrollen

Faszien Übung mit der Blackroll – Oberschenkel Innenseite ausrollen

Lege Dich zunächst auf den Bauch. Stütze Dich dabei mit abgewinkelten Armen wie im Unterarmstütz ab. Winkel nun ein Bein in Richtung Deiner Schulter an. Lege Deinen Oberschenkel mit der Innenseite auf die Blackroll.

Rolle jetzt mit der Innenseite Deines Oberschenkels auf der Massagerolle vom Knie bis zum Becken. Besonders den Muskelansatz am Knie solltest Du bei dieser Übung berücksichtigen.

30 – 60 Sekunden massieren


  • Faszientraining mit der Blackroll Faszienrolle – Latissimus ausrollen

Faszientraining mit Blackroll - Latissimus ausrollen

Faszientraining mit der Blackroll – Latissimus (großer oberer Rückenmuskel) selbst massieren

Lege Dich seitlich auf die Blackroll. Stütze Dich dabei mit dem oberen Arm ab. Rolle nun vom unteren Rücken (unterer Rippenansatz) bis hoch zur Achsel. Achte auf eine stabile Körperposition.

30 – 60 Sekunden massieren


  • Faszien Workout – Unterer, mittlerer und oberer Rücken ausrollen

Faszientraining mit Blackroll - unterer Rücken ausrollen

Faszien Workout – Unterer bis mittlerer Rücken ausrollen

Faszientraining mit Blackroll - mittlerer & oberer Rücken massieren 2

Faszien trainieren – Mittlerer und oberer Rücken mit Armen auf der Brust ausrollen

Faszientraining mit Blackroll - mittlerer & oberer Rücken massieren

Faszien Übung mit der Blackroll – Mittlerer und oberer Rücken mit gestreckten Armen selbst massieren

Zu Beginn setzt Du Dich auf die Blackroll. Stütze Dich nun mit den Händen nach hinten ab und rolle langsam in Rückenlage über die Massagerolle. Beginne am Steißbein (Bereich LWS – Lendenwirbelsäule) und massiere dich bis in Höhe der Schulter. Spanne Deinen Bauch dabei fest an.

Probiere dabei zwei Varianten aus, in dem Du einmal die Arme nach hinten streckst oder die Arme auf der Brust verschränkst.

30 – 60 Sekunden massieren

Wirkung: Dient zur Lockerung und Entspannung Deiner Muskulatur in der Brustwirbelsäule (vor allem die der Schulterblätter) und Lendenwirbelsäule.


Faszientraining mit Blackroll Ball - Po ausrollen

Faszientraining mit dem kleinen Faszienball – Po selbst massieren

Setze Dich zunächst mit einer Gesäßhälfte auf den Blackroll Ball. Stütze Dich dabei mit Deinen Händen ab. Stelle das andere Bein so auf, dass Du sicher und stabil sitzt. Nutze nun das aufgestellte Bein durch Vor- und Rückwärtsbewegung für die Massage Deiner Gesäßmuskulatur.

8-12 Mal wiederholen.

Wirkung: Die Massage der Gesäßmuskulatur mit dem Blackroll Ball führt zur Dehnung und Entspannung der Faszien (Bindegewebe) und Muskeln.

Die Durchblutung wird verbessert und der Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten wird beschleunigt für eine schnellere Erholung. Ideal auch zur Vorbeugung von Ischiasbeschwerden, welche häufig durch zu langes sitzen verursacht werden.


  • Faszientraining mit dem Blackroll Massageball – Fußsohlen ausrollen

Faszientraining mit Blackroll Ball - Fußsohle ausrollen mit Lacrosseball

Faszien Workout mit dem kleinen Faszienball – Fußsohle ausrollen

Setze Dich auf einen Stuhl oder stell Dich hin. Stelle eine Fußsohle auf den Blackroll Ball (Lacrosseball). Rolle Deine Fußsohle mit etwas Druck auf dem Blackroll Ball vor und zurück.

30 – 60 Sekunden massieren

Wirkung: Die Übung bewirkt eine Lockerung Deiner Fußsohlen und massiert zudem die Fußreflexzonen. Fast den ganzen Tag müssen sich Deine Füße in Schuhe zwängen. Dies ist die ideale Pause für den Alltag.


  • Faszientraining mit dem Blackroll Massageball – Schultern und Oberarme massieren 

Faszientraining mit Blackroll Ball - Schultern & Oberarme massieren

Faszientraining mit dem Blackroll Ball – Oberarme und Schulter selbst massieren

Stelle Dich zunächst seitlich zu einer freien Wandfläche auf. Positioniere den Blackroll Ball zwischen Wand und Oberarm. Nun kannst Du mit leichten Kniebeugen auf und ab gehen und so Deinen Oberarm und die Schulter massieren. Die Intensität der Übung kannst Du beliebig steuern, in dem Du den Winkel des Körpers zur Wand variierst.

30 – 60 Sekunden massieren

Wirkung: Mit dieser Übung dehnst und entspannst Du Deine Muskulatur sowie Dein Bindegewebe von Trizeps (Armstrecker), Deltoideus (Schultermuskel), und Bizeps (Armbeuger).


  • Oberer und unterer Nacken (vor allem M. trapezius) massieren

Faszientraining mit Blackroll Ball - Schulterbltter & unterer Nacken massieren

Faszien Übung mit dem kleinen Faszienball – Nacken/Schulterblätter ausrollen

Faszientraining mit Blackroll Ball - Nacken selbst massieren

Faszien Workout mit dem Blackroll Ball – Nacken selbst massieren

Stelle Dich für diese Übung zunächst vor eine leere Wandfläche. Positioniere den Blackroll Ball zwischen Deinem Nacken und der Wand. Nun kannst Du mit leichten Kniebeugen eine Auf- und Abbewegung machen und den Ball von rechts nach links entlang der Schulterblätter bewegen.

30 – 60 Sekunden massieren

Wirkung: Mit dieser Übung flexibilisierst Du Deine Hals- und Nackenmuskulatur und beugst wirksam Verspannungen in diesem Bereich vor.

Faszientraining mit Blackroll Orange (Das Original) - Die Selbstmassagerolle - Starter-Set PRO inkl. Übungs-DVD, Übungsposter & Booklet

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Alle Übungen mit der Blackroll Faszienrolle und dem Blackroll Massageball im Video


Fazit zum Faszientraining mit der Blackroll und dem Blackroll Ball (Lacrosseball)

Wenn Du die Selbstmassage regelmäßig ein bis zweimal pro Woche in Deine Trainingseinheiten integrierst, wirst Du schon nach vier bis sechs Wochen Erfolge spüren. Du fühlst Dich entspannter, Beweglicher und Leistungsfähiger. Wenn Du etwas tiefer in das Faszien Thema eintauchen möchtest, empfehle ich Dir das Buch Faszien-Fitness von Robert Schleip.

Robert Schleip ist der führende Faszienforscher Deutschlands, promovierter Humanbiologe, Certified Rolfer und Diplom-Psychologe. Dieses Buch hat mir viele weitere Erkenntnisse gebracht und kann für Dich der perfekte Einstieg in das Faszientraining sein.

Faszientraining - Faszien Fitness von Robert Schleip


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Faszientraining – Die 12 besten Übungen mit einer Blackroll & dem Blackroll Ball
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Über Christian Roller (9 Artikel)
Diplom Sport- & Fitnesstrainer, Rückentrainer und Functional Trainer

24 Kommentare zu Faszientraining – Die 12 besten Übungen mit einer Blackroll & dem Blackroll Ball

  1. Hallo,
    benutze auch verschiedene Blackrolls , denn seit 2 J habe ich echt Schmerzen .
    Meistens wenn ich Sport gemacht habe . War schon zum Therapeuten u Faszientraining und es sind auf jeden Fall die Faszien .
    Ursache wahrscheinlich 12 Std Schichten Nacht/ Tag .
    Alles ging mit Rückenschmerzen los . Jetzt sind es vermehrt Schambein und Wadenschmerzen ( seitlich süßen )
    Ich komme irgendwie nicht weiter. Fußball u Tennis und 20 km joggen geht schon lange nicht mehr . Nur noch bisschen Rolle und walken .
    Schambein rollen ist beim Mann sowieso sehr schwierig und schmerzhaft .
    Frage : können die ganzen Schmerzen vom Rücken kommen ?
    Habe auch verschiedene Tabletten eingenommen , die gut für Faszien sind.
    Haben Sie noch Tipps ?
    Danke und lieben Gruß

    • Hallo Maik,
      ob Deine Beschwerden vom Rücken kommen, kann ich Dir leider nicht sagen. Möglich ist es. Allerdings bin ich kein Arzt, sondern „nur“ Trainer. Ich gebe Dir gerne (Trainings-) Tipps zur Vorbeugung von Beschwerden. In akuten Fällen bitte immer zum Arzt gehen. Ich bin die verlängerte Therapiebank 😉 Ich wünsche Dir alles Gute!
      Viele Grüße

  2. Hallo Christian,
    vielen Dank für deine tollen Anleitungen!
    Am Anfang tut es schon ganz schön weh, aber nach einer Zeit gewöhnt man sich daran:)

    Liebe Grüße Julia

    • Herzlichen Dank liebe Julia,
      an den Schmerz selber könnte ich mich allerdings nicht gewöhnen. Aber wir sind in dem Wissen, dass bei regelmäßiger Anwendung die Schmerzen weniger werden 😉

      Liebe Grüße
      Christian

  3. Hallo Christian,

    ich würde mich sehr für dein Programm interessieren, doch weiß ich nicht ob dass das richtige für mich ist. Ich habe in der oberen Hälfte des Rückens eine tiefer sitzende Skoliose.. darf ich das dann machen?

    • Hallo Julia,
      herzlichen Dank für Deine Frage. Für welches Programm interessierst Du Dich konkret? Für mein Rückencamp Outdoor Functional Training? Oder sprichst Du vom Faszientraining mit der Blackroll, welches ich hier für jeden zum mitmachen zur Verfügung stelle? In beiden Fällen spricht nichts dagegen, es sei denn Du leidest derzeit akut unter Schmerzen. In diesem Fall gehörst Du erst einmal zum Arzt und oder Physiotherapeuten. Gib mir gerne nochmal eine Rückmeldung.
      Sportliche Grüße
      Christian

  4. Danke Christian,
    für diesen Artikel. Ich hab das sehen leider immer für unnötig gehalten und dadurch Wadenprobleme bekommen. Magnesiummangel besteht aber nicht, also hab ich mich auf die Suche nach anderen Lösungen gemacht. Seit dem ich mich nun über die Rolle rolle ist es deutlich besser geworden und geht hoffentlich bald komplett weg 🙂
    Mit freundlichen Grüßen
    Philipp

    • Hi Philipp,
      das freut mich sehr zu hören. Das Faszientraining stellt eine prima Ergänzung zum ganzheitlichen Training dar und ersetzt hier und dort auch mal teure Massagen.
      Mit besten Grüßen
      Christian

  5. Hallo Christian,
    vielen Dank für die tollen Tips.
    Der Blackroll-Ball kann tatsächlich den einen oder anderen Gang
    zum Masseur verhindern.
    Viele Grüße
    Uwe

    • Hallo Uwe,
      vielen Dank für Dein Feedback!
      Das ist in der Tat so und spart immense Kosten! Wenn man überlegt das solch ein simpler Blackroll-Ball nur ein paar Euro kostet und super leicht zu transportieren ist.
      Sportliche Grüße
      Christian

  6. Hallo Christian!

    Danke für diese große Anzahl an Übungen – muss ich auch unbedingt mal probieren!
    Ist doch großartig, dass das Faszientraining immer größere Bedeutung zugesprochen bekommt und so noch mehr Menschen helfen kann, ihre Verspannungen und Schmerzen loszuwerden!

    Ich freue mich schon auf weitere Beiträge – weiter so!

    LG

  7. Hallo Christian, sollte man die Übungen vor oder nach einem Krafttraining machen? Ich gehe ca. 3-4 die Woche ins Fitnessstudio und beklage mich derzeit über Nackenschmerzen. Gruß

  8. Ahmad Kathem // 24. Mai 2016 um 14:05 // Antworten

    Moin Christian,

    für meine Mutter habe ich die Blackroll bestellt, ich muss sagen, sie ist davon sehr begeistert! Sie muss auf den ganzen Haushalt achten, meinen kleinen Bruder immer zur Schule bringen, meine kleine Schwester bei den Hausaufgaben helfen und natürlich Essen kochen. Die 30-60 Minuten jeden Tag mit der Blackroll, ist für meine Mutter wirklich wie eine gerufene Massage. Die Blackroll kann ich wirklich jedem nur weiterempfehlen, danke dir sehr für deinen Beitrag!

    • Hallo Ahmad,
      Hut ab vor der Leistung Deiner Mutter. Umso wichtiger ist es sich auch mal Zeit für sich zu nehmen!
      30 – 35 € für eine Selbstmassagerolle sind gut investiert 🙂
      VG aus Bonn
      Christian

  9. kreatin-creatinmonohydrat // 7. Mai 2016 um 9:30 // Antworten

    Auf jeden Fall empfehlenswert wenn man Krafttraining betreibt. Benutze die Blackroll immer vor dem Dehnen. Bewirkt wahre Wunder. Viele Grüße

    • Vielen Dank für Deinen Kommentar!

      Auch eine Super Möglichkeit! Am liebsten nutze ich die Blackroll im Warm up um eine maximale Beweglichkeit für das Übungsprogramm zu erreichen. Nach dem ausrollen sind Dynamic Stretches an der Reihe. Alles fühlt sich danach viel flexibler an! So bist Du Psychisch und physisch bestens für das Workout vorbereitet. 😉

      Sportliche Grüße
      Chris

  10. Das sind echt gute Workouts, die du da vorgemacht hast. Finde ich sehr gut erklärt und dargestellt. Nun kann ich meine Muskeln auch mal entspannen.

  11. Habe mir jetzt auch eine Blackroll geholt und ich muss sagen, es ist sein Geld wert. Habe das erste mal vor einem Jahr davon gelesen und dachte mir das es nur Geldmachereri. Aber die Dinger sind echt gut.

    Können zwar keinen echten Masseur ersetzen, aber für zu Hause und zwischen durch eine gute Alternative!

    • Hi Nicolas!
      Die Blackroll ist eine Investition für das Leben. Sie ist quasi unkaputtbar und lässt sich fast an jedem beliebigen Ort mitnehmen. Eine Selbstmassage mit genialen Ergebnissen! Eine Thai-Massage zwischendurch ist dann die Kür. Passive Erholung muss schließlich auch mal sein 😉

  12. Hi Christian,

    die Blackroll ist ein starkes Teil 🙂 Ich benutze diese Faszienrolle schon bestimmt 2 Jahre fast täglich und bin nach wie vor begeistert, denn als ehemaliger Wettkampfathlet hatte ich schon einige kleine Wehwehschen und auch viele Arten von Verspannungen, Entzündungen und Verhärtungen und seit ich die Blackroll nutze fühle ich mich nicht nur einfach besser sondern habe ich auch viel weniger anfällige Sehnen und Muskeln. Ein großartiges Werkzeug, was vor dem harten Training angewandt wahre Wunder bewirken kann, denn ein geschmeidiger Muskel besitzt eine tolle Leistungsfähigkeit und ist viel weniger Verletzungsanfällig.
    Die Oberschenkelaussenseite ist aber dennoch hart 🙂 Aber da müssen wir durch 🙂

    Guter Artikel, mal wieder 🙂
    Grüße Poli

    • Hi Poli,

      kann ich auch nur bestätigen und bin komplett Deiner Meinung. Ich überlege jetzt auch einen großen Vorrat an Blackrolls zu kaufen um sie beim Grupentraining an der frischen Luft anzuwenden. Ich würde das Faszientraining dann in mein Warm up integrieren. Wer schön und gesund sein will muss eben auch ein bisschen leiden 😉

      Vielen lieben Dank für Deinen hammer Kommentar 🙂

      Sportliche Grüße

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