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Warum die Kniebeuge in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte

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Kniebeuge – die Königin aller Übungen

Ich will Dir helfen Deine Kniebeuge Technik zu verbessern bzw. zu verfeinern.

Warum Kniebeugen?

Die Kniebeuge gilt als die Königin aller Kraftübungen im Functional Training, und das völlig zu Recht! Die Kniebeuge ist eine Übung, die so ziemlich jeden Muskel Deines Körpers trainiert. Vor allem auch Deine Körpermitte, die man auch gerne als das „Kraftzentrum“ beschreibt.

Wenn Du viel Wert auf einen kräftigen unteren Rücken, austrainierte Oberschenkel oder einen starken Po legst, dann ist die Kniebeuge genau das Richtige für Dich.

Korrekt ausgeführt gibt es keine andere Übung, die in diesem Maß sämtliche Skelettmuskeln so stark beansprucht und die Kraftentwicklung Deiner Körpermitte fördert.

Allerdings birgt die Kniebeuge auch verdammt viel Fehlerpotential und ist viel schwerer als Du denkst. In 90 Prozent meiner beobachteten Fälle ist die Kniebeuge Technik falsch. Diese gilt es zu verbessern, weil Du diese Fehler auch in Alltagshandlungen, wie z.B. beim bücken überträgst.

Kniebeuge Alternativlos?

Wie schon in meinem Beitrag „8 Gründe, warum viele Fitnessstudios Geldverschwendung sind“ erwähnt, ist Gerätetraining unfunktionell und nicht effektiv.

Kurz gesagt: Beincurls und Beinstrecker können Dir bei der Behandlung von Kraftdefiziten oder Beseitigung von Kniebeschwerden nicht nachhaltig helfen. Isolierte Kraft benötigst Du für keine einzige Bewegung im Alltag.

Die Entwicklung Deiner Beine ist in erster Linie an Deine Leistung in der Kniebeuge gekoppelt. Auch die Beinpresse, wie so oft propagiert, ist kein adäquater Ersatz!

Aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen, dass mich die Beinpresse, trotz großer Leistungssteigerung, in Sachen Kraft – und Muskelaufbau nicht sehr viel weiter brachte.

Als ich anschließend wieder auf die Kniebeuge umstieg (welche ich bedauerlicherweise relativ früh aus meinem Trainingsprogramm strich), fiel der Kraftgewinn durch jahrelanges Beinpressen oder Beinbeugen sehr ernüchternd aus!

Vielleicht verstehst Du jetzt, warum Du trotz regelmäßigen Beintrainings mit Beinstreckern und Beinpressen an Maschinen immer noch keine funktionelle Kraft aufgebaut oder Knie- und Rückenbeschwerden beseitigt hast.

Ich hoffe ich kann Dir somit verdeutlichen, warum die Kniebeuge so wichtig ist für Dein Trainingsprogramm.

Kniebeuge Technik verbessern

Kniebeuge Technik verbessern

Functional Training mit der Kniebeuge: Startposition vorne

Kniebeuge Technik verbessern

Functional Training mit der Kniebeuge: Startposition seite

Kniebeuge Technik verbessern

Functional Training mit der Kniebeuge: Endposition vorne

Kniebeuge Technik verbessern

Functional Training mit der Kniebeuge: Endposition seite

  • Komme in die Ausgangsposition und Platziere Deine Füße mindestens Schulterbreit voneinander entfernt (oder etwas mehr). Deine Füße zeigen nach vorne und sind maximal 5-12 Grad nach außen gedreht.
  • Stell Dich ganz bewusst gerade hin. Spanne dabei Deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an und schiebe Dein Brustbein ein wenig nach vorn/oben (stolze Brust).
  • Achte bitte auch darauf, dass Deine Schultern hinten/unten platziert sind, damit Dein oberer Rücken stabil und aufrecht bleibt.
  • Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Also vermeide bitte den „Schildkrötenhals“ und schaue weder nach unten oder oben. Dein Blick geht geradeaus.
  • Nachdem Du nun Deine Wirbelsäule in eine neutrale Stellung gebracht hast, schraubst Du Deine Füße in den Boden (als wolltest Du den Boden auseinander ziehen). Das stabilisiert Deine Hüfte.
  • Während Du nun kontrolliert Deine Beine beugst, atmest Du ein und schiebst deinen Po so weit nach hinten, als würdest Du Dich auf einen imaginären Stuhl setzen.

Wichtig für eine korrekte Kniebeuge!

Achte bitte darauf, dass Deine Knie möglichst stabil bleiben und nicht nach innen gehen. Schraube dazu Deine Füße in den Boden, so hast Du automatisch eine höhere Kniestabilität. Deine Knie bleiben tendenziell hinter Deinen Fußspitzen. So verhinderst Du Kniebeschwerden!

Deine Schienbeine hältst Du so senkrecht wie möglich und Dein Gewicht ist auf dem gesamtem Fuß verteilt, tendenziell aber mehr auf der Ferse.

Wie weit Du nach unten gehen sollst bzw. wie stark Deine Knie bei dieser Übung zu beugen sind, darüber gehen die Meinungen auseinander. Fest steht: Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver ist sie.

Denn je tiefer Du gehst desto mehr wird auch Dein Po und Deine Beinrückseite trainiert. Die tiefe Deiner Kniebeuge sollte mindestens so weit sein, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind.

Sollte dies durch eine eingeschränkte Beweglichkeit oder wegen eines Kraftdefizites noch nicht möglich sein, gehe so weit wie Du kannst. Es wird von mal zu mal besser. Übung macht den Meister.

Mit der erneuten Streckung Deiner Beine (der Druck geht hier vom gesamten Fuß aus) atmest Du kräftig aus. Wenn es Dir schwer fällt während des Bewegungsablaufs Deine Fersen am Boden zu halten, dann sind möglicherweise Deine Achillessehnen oder Deine Beinrückseite verkürzt.

Zur Abhilfe legst Du Dir jeweils eine Hantelscheibe oder ein Brett unter Deine Fersen. Eine Vorneigung Deines Oberkörpers ist völlig in Ordnung – manche Athleten neigen den Rumpf sogar bis 45 Grad. Falle jedoch nie in den Rundrücken!

Erhebe Dich aus der Endstellung auf dieselbe Weise, wie Du hineingelangt bist: mit neutraler Wirbelsäule, auswärts gedrehten Knien sowie stabilen Schultern und stabilem oberen Rücken. Selbstverständlich bleibt auch Dein Bauch und Po fest!

Am besten lässt Du Dich durch einen Trainingspartner kontrollieren oder nimmst Dir einen Spiegel zur Hilfe, falls kein Partner zur Verfügung steht.

Verbesserung Deiner Bewegungskontrolle

Wenn Du Probleme hast Deinen Po nach hinten zu führen und Deine Knie hinter Deinen Zehen zu behalten, übe die Kniebeuge zuerst mal auf einem Stuhl.

Damit meine ich wirklich, Hinsetzen und Aufstehen! Du nutzt natürlich die hier beschriebene Technik. Du fühlst Dich so gleich viel sicherer beim herablassen.

Merke Dir bitte für jede Übung: Qualität steht immer vor Quantität! Das heißt, Deine Technik mit der richtigen Bewegungsausführung steht immer an erster Stelle! Erst dann erhöhst Du das Gewicht bzw. den Schwierigkeitsgrad.

Denn ein falsches Bewegungsmuster aus der Kniebeuge übernimmst Du, wie schon oben kurz angedeutet auch automatisch in Deinen Alltagshandlungen.

Zum Beispiel beim Bücken und Aufheben eines leichten oder schweren Gegenstandes. Das führt über kurz oder lang zu Beschwerden in Knien, Hüfte, Rücken oder Schultern.

Schaue Dir an welch effektive Variationsmöglichkeiten es gibt. Du findest hier und hier weitere Optionen die Kniebeuge mit oder ohne Hilfsmitteln zu trainieren.

Hat Dir mein Beitrag gefallen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

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Warum die Kniebeuge in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte
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Über Christian Roller (9 Artikel)
<p>Diplom Sport- & Fitnesstrainer, Rückentrainer und Functional Trainer</p>

2 Kommentare zu Warum die Kniebeuge in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte

  1. Alltagsoekonom // 27. Mai 2015 um 16:40 // Antworten

    Danke für den Artikel. Ich mache gerne immer mal wieder ein paar Sätze Kniebeugen und einige Tipps haben mir weitergeholfen. Beispielsweise habe ich das Gefühl von mehr Stabilität, wenn ich die Kniescheiben beim Runtergehen nach außen drücke.

    • Vielen Dank für Dein Feedback. Genau das ist der Punkt. Diese Art von Bewegungsausführung verleiht Dir automatisch mehr Stabilität in Knien, Hüfte und unterer Rücken. Diese Technik habe ich von einem Physiotherapeuten erlernt und erscheint mir auch sehr logisch. Die ersten male sind auf diese Weise sehr ungewohnt, aber Du erlernst dieses Bewegungsmuster sehr schnell.

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