Obere Rückenmuskulatur trainieren

Du willst Deine obere Rückenmuskulatur trainieren? Meine für Dich ausgewählten Zugübungen trainieren fast alle Muskeln Deines Oberkörpers und konzentrieren sich vorwiegend auf Deine Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur sowie Deine Arme. Jede Übung ist vom einfachen zum schweren aufgelistet. Mach mit. Bleib fit!

 

Obere Rückenmuskulatur trainieren – Schulterblätter zusammenziehen

Variante 1:

Hüftbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne, Po fest, Bauch fest (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen), Schultern nach hinten/unten, Knie leicht beugen. Richte dann Deinen Oberkörper parallel zum Boden aus und halte den Kopf gerade als Verlängerung Deiner Wirbelsäule.

Presse Deine Unterarme und Handflächen aneinander und führe sie nach oben in eine U-Form. Wichtig ist, das Du in der Endstellung die Schulterblätter soweit es geht zusammen ziehst. 2 Sekunden halten und wieder in die Ausangsposition.

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Variante 2:

Komm in die Bauchlage und stelle Deine Füße auf. Lege Deine Stirn auf dem Boden/Matte ab und forme Deine Arme zu einem „U“. Die Daumen zeigen zur Decke.

Po, Beine und Bauch fest anspannen. Jetzt die Arme parallel nach oben führen und in der Endstellung wieder die Schulterblätter zusammen ziehen. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.

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Obere Rückenmuskulatur trainieren – Ruderzugübungen

Du kannst diese Übung wunderbar an einer stabilen Tür ausführen. Du nimmst dazu ein Handtuch und befestigst dieses an den Klinken. Dann greifst Du die zwei Enden, stellst Deine Füße Hüftbreit links und rechts neben die Tür auf (Zehen zeigen nach vorne).

Oberkörper und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Lehne Dich jetzt soweit zurück, bis Deine Arme gestreckt sind. Jetzt ziehst Du Deine Brust nach vorn/oben bis Du die Tür berührst.

Du bist dann so aufgerichtet, als würdest Du Dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Schulterblätter zusammenziehen und dann wieder kontrolliert den Körper nach hinten/unten absinken lassen.

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Obere Rückenmuskulatur trainieren – Umgekehrtes Bankdrücken

Variante 1:

Für die Übung „umgekehrtes Bankdrücken“ nutze ich immer Dipständer
. Diese sind von der Höhe her ideal und lassen sich einfach in der Wohnung verstauen.

Alternativ kannst Du auch einen anderen stabilen Gegenstand, wie z.B. einen Tisch nutzen. Ideal wäre, dass Dieser so hoch ist, dass Du die Tischkante mit gestreckten Armen erreichen kannst. So hast Du einen größeren Bewegungsradius.

Hänge Dich jetzt unter die Dipständer
oder fasse die Kante des Tisches. Dabei sind Deine Hände etwas mehr als Schulterbreit auseinander. Stelle Deine Füße auf, so dass Deine Knie gebeugt sind. Verankere Deinen Körper wie in den vorigen Übungen auch.

Jetzt ziehst Du Dich bis zur Brust nach oben. Achte darauf, dass Du am höchsten Punkt Deine Schulterblätter zusammenziehst. Jetzt berühren nur noch Deine Fersen den Boden. Zwei Sekunden halten und langsam wieder absenken lassen.

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Umgekehrtes Bankdrücken Variante 2:

Die gleiche Übung, nur das Deine Beine von Anfang an gestreckt sind und der Schwerpunkt auf den Fersen ist. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Spanne Deinen gesamten Körper an!

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Umgekehrtes Bankdrücken Variante 3:

Um das ganze noch anspruchsvoller zu gestalten, setze Deine Füße auf einer erhöhten Fläche ab, wie z.B. auf einem Stuhl.

Und wenn Du noch mehr willst, dann hebst Du während der Übung ein Bein in gestreckter Haltung an. So muss Deine gesamte Oberschenkel-, Bauch und Pomuskulatur stärker arbeiten, um Deinen Körper gerade zu halten.

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Obere Rückenmuskulatur trainieren mit Klimmzügen

Klimmzug Variante 1:

Um einen Klimmzug an jedem beliebigen Ort durchführen zu können, nutze ich immer eine Türreck Klimmzugstange. Diese ist wirklich sehr günstig und lässt sich super leicht überall mitnehmen. Achte nur darauf, dass der Türramen stabil genug ist.

Alternativ kannst Du Klimmzüge auch an einer Tür durchführen. Öffne die Türe halb und lege ein Handtuch auf die Kante, damit sie nicht zufällt. Platziere Deine Hände etwas mehr als Schulterbreit auf der Türkante.

Beuge nun Deine Knie. Wenn Du noch nicht so weit bist, ohne Unterstützung einen Klimmzug zu machen, dann nimm Dir einen Stuhl. Darauf kannst Du Deine Fußspitzen abstellen. Jetzt ziehst Du Dich hoch, bis Dein Kinn über der Türkante/Klimmzugstange ist.

Dann wieder herabsenken, bis Deine Arme gestreckt sind. Achte bitte auch hier wieder auf Deine Körperspannung (Po & Bauch fest, Schultern nach hinten/unten senken, Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule), um Verletzungen vorzubeugen.

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Klimmzug Variante 2:

Die gleiche Übung, nur ohne Stuhl. Wenn Du im Besitz einer Türreck Klimmzugstange bist, streckst Du idealerweise Deine Beine nach vorne, weil Du so ein Hohlkreuz vermeidest und automatisch mehr Rumpfspannung hast.

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Klimmzug Variante 3:

Wenn Du noch einen Gang zulegen willst, füllst Du einen Rucksack mit erschwerenden Gegenständen.

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Hinweis

Beachte, dass Dein Übungsprogramm immer eine Balance aus Druck- und Zugbewegungen beinhalten sollte. Das verhindert ein zu einseitiges Training. Du findest auf Roller´s Rückenzentrum auch viele Druckübungen um einer muskulären Dysbalance vorzubeugen.

 

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